Dê um "UP" no seu bumbum.

Ocupando o cargo de preferência dos brasileiros há séculos, o bumbum das brasileiras ainda dá o que falar no exterior. Glúteos perfeitos como os de Juliana Paes, Adriana Bombom, Claudia Leitte e Ivete Sangalo são verdadeiros ideais de muitas mulheres.

Apesar disso, sabe-se que é difícil manter o bumbum lisinho, durinho e com um tamanho, digamos, “volumoso”. Umas têm a sorte de já nascer assim, e então só completam essa loteria fazendo musculação e jump, por exemplo. Isso sem falar na alimentação, é claro.

Já para aquelas que são ditas “as sem bunda”, nada perdido. Muitos truques e técnicas disponíveis podem ajudar qualquer uma a ser a Jennifer Lopez do Brasil.

O ideal é que você comece pelo mais “natural” e simples e depois, caso sinta necessidade, vá incrementando com os avanços da ciência.

Malhação, alimentação e força de vontade

Se você quer conquistar um bumbum durinho sem gastar muito dinheiro e recebendo todo o mérito por isso, nada como começar um plano alimentar eficaz e uma série de exercícios. Aqui você deve saber que o resultado certamente será muito bom e saudável.

Porém, como nem tudo é perfeito, esse é o método que mais vai lhe custar tempo. Se você não tem pressa, mas é determinada e tem muita força de vontade, esse é, definitivamente, o seu plano. Confira o que fazer.

Se o seu bumbum é reto, primeiro você vai precisar aumentar sua massa muscular e caprichar na musculação. Certamente você vai precisar malhar, no mínimo, três vezes por semana e, nas férias, por exem-plo, não vai pode ficar muito tempo sem ir à academia.

Segundo Cristiane Durante, nutricionista da Triathon Academia, grande parte do resultado do seu treino está na sua alimentação, que deve ser balanceada e feita de três em três horas. Aqui, vale caprichar nas proteínas e consultar um nutricionista para lhe dar as orientações necessárias para o seu objetivo específico.

Agora falando de malhação, para fazer o seu bumbum ser notado e invejado, você precisa de duas coisas: exercícios locali-zados para glúteos e exercícios aeróbios. “O exercício aeróbio vai complementar a musculação e certificar de que a mulher não fique com mais gordura do que músculos nos glúteos”, afirma Iriane Rebolo, professora da Contours Express, academia especializada em mulheres.

O ideal é que você pratique os exercícios específicos de musculação localizada sob a supervisão de um profissional, três ou quatro vezes por semana, pois seus músculos também precisam descansar.

Não vai adiantar nada você malhar como uma louca os sete dias da semana. Acredite! Aproveite para completar os outros três ou quatro dias da semana com aeróbica – bicicleta, caminhada, corrida, jogos de tênis, futebol, vôlei, natação, jump fit e outros.

Confira os três principais exercícios quando o assunto é aumentar o bumbum:

1- Agachamento

Segundo as especialistas, esse é o exercício mais amigo dos glúteos. “Fortalece mesmo”, confirma Raquel Martins. Na verdade, o agachamento tem algumas variações e você pode utilizar o step e pesos para obter uma carga maior. Esses exercícios fortalecem, além dos glúteos, o femural, a lombar e o posterior da coxa.

2- Glúteo Step

Esse exercício pode variar de nome. Com uma perna você sobe no step de frente para uma coluna de concreto. Abrace a coluna e, na perna de fora do step, ponha um peso que esteja de acordo com sua resistência. Na seqüência, dobre um pouco a perna e estique-a para trás e depois volte à posição original. Repita o movimento rapidamente. Ideal para fortalecer o femural e o glúteo, dá uma super-sustentação para o bumbum, ajudando a brecar a gravidade. Faça de três a quatro séries de 15 a 20 repetições para cada perna. Você vai ver. Logo nos primeiros movimentos, vai sentir pegar bem a região.

3- Glúteo 90º

Esse exercício também varia de nome e é bem parecido com o Glúteo Step. Fique com os joelhos e os dois antebraços apoiados no chão. Mantendo os joelhos em 90º, eleve um deles para trás e para cima.

De acordo com Raquel Martins, também professora da Contours Expresss, o jump e as sessões drenagem linfática também podem ajudar e muito quando o assunto é bumbum. “Eles ajudam a prevenir e amenizar as celulites porque mexem toda a circulação das coxas e do bumbum”, assegura a profesora. Experimente!

“A mulher tem que conquistar um bumbum bonito e ideal para seu tipo físico. Por isso, as meninas que têm o tipo mais magrinho, não podem esperar ficar com o bumbum da Beyoncé, por exemplo. Elas precisam entender isso e tentar aperfeiçoar os seus contornos com disciplina e muita garra”, afirma a professora Iriane Rebolo.

O truque é nunca desistir. Manter uma disciplina e seguir até o final. “Muita gente faz exercícios por um tempo ou faz uma plástica e só porque está com um bumbum legal acha que já pode parar de se cuidar e de se mexer. O que acontece é que essas pessoas que param de cuidar dos glúteos voltam a ser como antes em um curto espaço de tempo. Provavelmente em um mês elas já sentem seu corpo mudar para pior”, constata Raquel Martins, professora da Contours Express.