Dê um "UP" no seu bumbum.

Ocupando o cargo de preferência dos brasileiros há séculos, o bumbum das brasileiras ainda dá o que falar no exterior. Glúteos perfeitos como os de Juliana Paes, Adriana Bombom, Claudia Leitte e Ivete Sangalo são verdadeiros ideais de muitas mulheres.

Apesar disso, sabe-se que é difícil manter o bumbum lisinho, durinho e com um tamanho, digamos, “volumoso”. Umas têm a sorte de já nascer assim, e então só completam essa loteria fazendo musculação e jump, por exemplo. Isso sem falar na alimentação, é claro.

Já para aquelas que são ditas “as sem bunda”, nada perdido. Muitos truques e técnicas disponíveis podem ajudar qualquer uma a ser a Jennifer Lopez do Brasil.

O ideal é que você comece pelo mais “natural” e simples e depois, caso sinta necessidade, vá incrementando com os avanços da ciência.

Malhação, alimentação e força de vontade

Se você quer conquistar um bumbum durinho sem gastar muito dinheiro e recebendo todo o mérito por isso, nada como começar um plano alimentar eficaz e uma série de exercícios. Aqui você deve saber que o resultado certamente será muito bom e saudável.

Porém, como nem tudo é perfeito, esse é o método que mais vai lhe custar tempo. Se você não tem pressa, mas é determinada e tem muita força de vontade, esse é, definitivamente, o seu plano. Confira o que fazer.

Se o seu bumbum é reto, primeiro você vai precisar aumentar sua massa muscular e caprichar na musculação. Certamente você vai precisar malhar, no mínimo, três vezes por semana e, nas férias, por exem-plo, não vai pode ficar muito tempo sem ir à academia.

Segundo Cristiane Durante, nutricionista da Triathon Academia, grande parte do resultado do seu treino está na sua alimentação, que deve ser balanceada e feita de três em três horas. Aqui, vale caprichar nas proteínas e consultar um nutricionista para lhe dar as orientações necessárias para o seu objetivo específico.

Agora falando de malhação, para fazer o seu bumbum ser notado e invejado, você precisa de duas coisas: exercícios locali-zados para glúteos e exercícios aeróbios. “O exercício aeróbio vai complementar a musculação e certificar de que a mulher não fique com mais gordura do que músculos nos glúteos”, afirma Iriane Rebolo, professora da Contours Express, academia especializada em mulheres.

O ideal é que você pratique os exercícios específicos de musculação localizada sob a supervisão de um profissional, três ou quatro vezes por semana, pois seus músculos também precisam descansar.

Não vai adiantar nada você malhar como uma louca os sete dias da semana. Acredite! Aproveite para completar os outros três ou quatro dias da semana com aeróbica – bicicleta, caminhada, corrida, jogos de tênis, futebol, vôlei, natação, jump fit e outros.

Confira os três principais exercícios quando o assunto é aumentar o bumbum:

1- Agachamento

Segundo as especialistas, esse é o exercício mais amigo dos glúteos. “Fortalece mesmo”, confirma Raquel Martins. Na verdade, o agachamento tem algumas variações e você pode utilizar o step e pesos para obter uma carga maior. Esses exercícios fortalecem, além dos glúteos, o femural, a lombar e o posterior da coxa.

2- Glúteo Step

Esse exercício pode variar de nome. Com uma perna você sobe no step de frente para uma coluna de concreto. Abrace a coluna e, na perna de fora do step, ponha um peso que esteja de acordo com sua resistência. Na seqüência, dobre um pouco a perna e estique-a para trás e depois volte à posição original. Repita o movimento rapidamente. Ideal para fortalecer o femural e o glúteo, dá uma super-sustentação para o bumbum, ajudando a brecar a gravidade. Faça de três a quatro séries de 15 a 20 repetições para cada perna. Você vai ver. Logo nos primeiros movimentos, vai sentir pegar bem a região.

3- Glúteo 90º

Esse exercício também varia de nome e é bem parecido com o Glúteo Step. Fique com os joelhos e os dois antebraços apoiados no chão. Mantendo os joelhos em 90º, eleve um deles para trás e para cima.

De acordo com Raquel Martins, também professora da Contours Expresss, o jump e as sessões drenagem linfática também podem ajudar e muito quando o assunto é bumbum. “Eles ajudam a prevenir e amenizar as celulites porque mexem toda a circulação das coxas e do bumbum”, assegura a profesora. Experimente!

“A mulher tem que conquistar um bumbum bonito e ideal para seu tipo físico. Por isso, as meninas que têm o tipo mais magrinho, não podem esperar ficar com o bumbum da Beyoncé, por exemplo. Elas precisam entender isso e tentar aperfeiçoar os seus contornos com disciplina e muita garra”, afirma a professora Iriane Rebolo.

O truque é nunca desistir. Manter uma disciplina e seguir até o final. “Muita gente faz exercícios por um tempo ou faz uma plástica e só porque está com um bumbum legal acha que já pode parar de se cuidar e de se mexer. O que acontece é que essas pessoas que param de cuidar dos glúteos voltam a ser como antes em um curto espaço de tempo. Provavelmente em um mês elas já sentem seu corpo mudar para pior”, constata Raquel Martins, professora da Contours Express.

Dores nas costas e alongamentos.

Durante uma crise de dor nas costas, a última coisa que você pode querer é fazer exercícios. Mas para algumas pessoas é justamente isso que o médico prescreve. Apesar de todos nós já sabermos que os exercícios regulares são importantes para nossa saúde geral, o alongamento é geralmente um aspecto negligenciado em nossa rotina. Para as pessoas com dores nas costas, os exercícios de alongamento são especialmente importantes porque eles podem ajudar a reduzir a dor e podem ainda ajudar a prevenir futuros episódios de dor ou contusões.

A técnica correta é primordial. Leia a seguir porque o alongamento é tão importante para pessoas com dores nas costas e no pescoço e como realizar os alongamentos de forma correta.

Por que eu devo me alongar? A coluna é uma estrutura complexa composta por músculos, ligamentos, tendões e ossos. Ela permite movimentos laterais, para frente e para trás, além de suportar a carga do peso de nosso corpo. Por isso é tão importante manter todas as suas partes em boas condições de funcionamento. Exercícios regulares de alongamento ajudam a manter os músculos e os ligamentos flexíveis. Eles também podem reduzir o estresse nas articulações e melhorar o fluxo sangüíneo e de nutrientes por todo o corpo. Sem eles pode ocorrer, ou aumentar, a rigidez, limitação de movimentos e dor. O alongamento também é uma forma importante de preparar os músculos para atividades vigorosas, tais como exercícios aeróbicos ou a prática de algum esporte. Por isso, os exercícios de alongamento também devem ser feitos antes e depois da prática de esportes para evitar entorses ou dores musculares.

Para obter o máximo de benefícios dos alongamentos, é essencial uma técnica adequada.

Também é uma forma importante de evitar lesões. Tenha em mente as seguintes dicas sobre alongamentos:

• Comece pelo pescoço e trabalhe cada grupo muscular descendo por todo o corpo. Isso permite a você usar os músculos que já foram alongados a medida em que você avança.

• Alongue de forma lenta e suave até o ponto de tensão moderada, não a ponto de sentir dor. • Mantenha cada alongamento por 10-20 segundos - não interrompa!

• Não segure a respiração. Inspire profundamente antes de cada alongamento e expire durante o alongamento.

• Alongue em tempos iguais cada parte do corpo. Um conjunto de 3-5 alongamentos por parte normalmente é suficiente. Na medida em que sua flexibilidade aumentar, você poderá aumentar o número de repetições.

• Alterne os grupos musculares e alterne os lados. Realizar exercícios de alongamento logo cedo pela manhã é uma boa forma de começar o dia renovado e mais ágil. Se você não puder fazê-los todos os dias, 2-3 vezes por semana também podem ajudar a melhorar sua flexibilidade e podem reduzir sua dor.

O que são e para que servem os suplementos?

Suplementos alimentares são produtos destinados a completar a dieta normal,
tanto em calorias como também em proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais e fibras, dependendo das necessidades de cada pessoa.
Os suplementos visam atender as necessidades de atletas de alta performance, praticantes de atividade física e todas as pessoas que queiram complementar a sua dieta para ganho de peso, massa muscular, ou para melhora do estado de saúde geral.
É importante lembrar que os suplementos não substituem a dieta normal, eles participam como coadjuvantes para suprir as necessidades nutricionais de atletas e esportistas que na maioria das vezes não conseguem suprir seus requerimentos diários de nutrientes.
Categoria de suplementos
Os suplementos são divididos, conforme manda a legislação, nas seguintes categorias:
Repositores energéticos
São produtos á base de carboidratos simples, complexos ou mix de carboidratos.
Permitem a manutenção dos níveis de energia durante a atividade física. São indicados para todas as modalidades esportivas
Dextrose: carboidrato simples, utilizando para o fornecimento imediato de energia, pois é a absorção rápida. Indicado para o uso após a atividade física, ou em conjunto com aminoácidos ou creatina, pois melhora a absorção destes.
Maltodextrina: fornece energia gradualmente para o organismo. Ideal pra ser usado antes, durante e após o exercício. Sua absorção e lenta.
Frutose+Glucose+Maltodextrina:
Mistura de carboidratos simples e complexos. Fornece energia gradualmente, sua absorção é mais lenta do que a maltodextrina pura, pois possui a frutose em sua formulação, que, apesar de ser um carboidrato simples, possui uma absorção bem lenta (baixo índice glicêmico). A mistura dos três fornece um equilíbrio com relação á absorção. Ideal para ser usado antes, durante e após o exercício.
Diabéticos devem consultar médicos ou nutricionista antes de consumir esses produtos.
Hipercalóricos ou compensadores
São produtos compostos por maiores teores de carboidratos, médios teores de proteínas e lipídios, contem vitaminas e minerais.
Os hipercalóricos fornecem calorias e energia, indicados para adequar os nutrientes a dieta.
Quando consumidos juntamente com a prática de atividade física promovem o ganho de peso geral. Pessoa com dietas hipocalóricas que visam á perca de peso não devem consumir esse tipo de suplemento
Hiperprotéicos
São compostos por maiores teores de proteínas ou exclusivamente por proteínas. Podem conter pequenas quantidades de carboidratos e vitaminas.
São indicados para a construção muscular.
Pode ser indicado para todas as modalidades esportivas, pois todo exercício aumenta a demanda de proteínas pelo organismo, São principalmente usadas em atividades de força, como a musculação. A escolha de cada produto vai depender da modalidade esportiva e do objetivo a ser alcançado.
São utilizados também para as pessoas que desejem aumentar a quantidade de proteína da sua dieta, ou pessoas que fazem dietas para perda de peso e desejam ingerir, em algum momento do dia, exclusivamente proteínas, porém sem ingerir grandes quantidades de gorduras. As proteínas podem ser ingeridas mais de uma vez ao dia: No café da manha e logo após a atividade física, para o ganho de massa muscular. Para a perda de peso, pode-se utilizar a proteína á noite, antes de dormir, restringindo o consumo de carboidratos neste horário, tudo isso em conjunto com a dieta e baixas calorias e exercícios físicos.
Aminoácidos
Compostos apenas de aminoácidos livres, ou podem conter quantidades de carboidratos e vitaminas.
Indicados para evitar o catabolismo protéico e a fadiga, promover a construção muscular.
Podem ser utilizados em atividades de longa duração e alta intensidade, como as maratonas.
Repositores Hidroeletroliticos
São produtos formulados a partir de concentrações variadas de minerais, carboidratos e vitaminas. Têm por objetivo a reposição de líquidos e eletrólitos perdidos durante a pratica esportiva intensa.
Vitamínico – minerais
São suplementos que contém vitaminas e dieta de pessoas que apresentam carência dessas substancia na dieta, ou atletas que têm suas necessidades aumentadas e não conseguem supri-las através da alimentação.

Adeus ao "tchauzinho"

A flacidez incomoda grande parte das mulheres, principalmente quando ocorre nos braços, que geralmente estão à mostra, não é mesmo? Mas há solução para este probleminha, basta ter um pouco de força de vontade para deixar seu tríceps firme.
Por ser uma região do braço que normalmente acumula muita gordura, o tríceps deve ser muito bem exercitado e trabalhado. O movimento articular para trabalhar tríceps é flexão e extensão do cotovelo. Sendo assim, qualquer exercício que envolva tal articulação e movimento é indicado para fortalecimento do tríceps.
Na academia, os exercícios mais indicados para que você fique livre da flacidez são os livres, utilizando halteres. Para perder as gordurinhas que balançam a hora do tchau, é importante seguir as seguintes orientações:
• Deve-se começar com pouca carga, número maior de repetições e menores séries;
• Aos poucos, aumente a carga e o número de séries, e diminua o número de repetições;
• Os exercícios devem ser feitos três vezes na semana, em dias alternados.

Além disso, é indispensável a presença de um professor de educação física para orientar na realização dos exercícios, mas quem não frequenta academia e não tem um personal trainner a disposição pode praticar os exercícios em casa da seguinte forma:
1- Sentado em uma cadeira, apoie as mãos na ponta dela com os dedos voltados para frente;
2- Tire o quadril da cadeira, deixe os pés apoiados no chão e joelhos flexionados;
3- Flexione e estenda o cotovelo, levando o quadril para baixo.

O indicado é que se façam duas séries de 20 movimentos, com um minuto de intervalo.

Tenha curvas mais definidas praticando musculação

A musculação feminina ligada ao condicionamento físico vem crescendo quase na mesma freqüência que os homens. Cada vez mais as mulheres estão ganhando consciência de que a musculação não as torna uma montanha de músculos como muitos ainda pensam. Fortalecer os músculos é essencial em qualquer fase da vida.

Conceitos equivocados sobre a prática da musculação:
Engordar:
O músculo é mais denso então ocupa menos espaço, mas muitas mulheres acreditam que adquirindo músculos estarão acrescentando centímetros ao seu contorno corporal, aparentando mais peso.
Músculo e gordura são tecidos bem diferentes. O primeiro é firme e bem definido e não mole e sem forma como a gordura. Conforme aumentamos a massa magra (músculos) cresce a capacidade do corpo de queimar calorias em repouso (ou seja, quando não estamos praticando essa atividade). Sendo assim a musculação melhora e modifica a forma de seu corpo.
Ficar musculosa:
Mulheres em geral não produzem quantidade significativa de testosterona. Segundo pesquisas realizadas, as halterofilistas como vemos na televisão, para chegarem aquele tamanho possuem menor relação estrógeno/testosterona, têm níveis de testosterona acima do normal ou predisposição genética para o desenvolvimento de músculos. Mas, somente 6 a 8% da população se encaixa neste quadro. Além disso, essas mulheres não ficam assim por acaso, elas treinam muito, sendo que para muitas é um trabalho integral e árduo.
Ficar mais forte que os homens:
Se falarmos em força absoluta sim, pois os homens apresentam maior volume de músculos e mais testosterona que as mulheres, agora se falarmos de força relativa (leva em consideração o tamanho do corpo), as mulheres são tão ou mais fortes que os homens. Estudos mostram que a mulher está à frente dos homens em relação a força na parte inferior do corpo, ficando atrás somente na força da parte superior do corpo.
Diminuir ou perder flexibilidade:
Estudos mostram que quando feito adequadamente, o levantamento de peso pode melhorar a flexibilidade corporal. As mulheres precisam apenas optar por níveis de resistência menores que seus colegas homens.

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Se você já é fã de academia e quer melhorar os resultados ou se vai iniciar seus treinos e quer ver seu esforço valer a pena, confira este verdadeiro dossiê da atividade física. De regras básicas ao que você deve comer, aqui estão os conselhos de quem realmente entende do assunto, para você ficar satisfeita com os exercícios e claro, com seu corpo. Mãos à obra!
Regras básicas
1. Submeta-se a uma avaliação física antes de começar um programa de ginástica. É importante saber como está seu condicionamento para, então, traçar um plano compatível com seu estado e eficiente. Se você não souber qual é a sua faixa de freqüência cardíaca de queima de gordura, por exemplo, pode passar horas na esteira sem perder um grama.
2. Regularidade é essencial. Prepare-se para encarar a academia pelo menos três vezes por semana.
3. Faça no máximo três tipos de exercícios, com três a quatro séries cada um, para músculos pequenos (como bíceps e tríceps). Mais do que isso é exagero.
4. Mesmo que sua prioridade não sejam os peitorais, os ombros e as costas, é importante incluir trabalhos para essas regiões no programa de ginástica. Assim seu corpo fica com um desenho harmonioso. .
5. Exercitar a região lombar, além de deixá-la com as costas bonitas e com a postura correta, facilita a execução dos agachamentos (ótimos para pernas e bumbum) e dos abdominais.
6. Para fortalecer os músculos de tamanho médio (como os do peito e os das costas), quatro tipos de exercícios para cada um, com três a quatro séries, são suficientes.
7. Se estiver cansada demais para treinar, respeite esse sinal. Invista em uma série mais leve ou tire o dia de folga.
8. Quanto mais são exigidos, mais os músculos crescem. Portanto coloque-os para trabalhar pra valer!
9. Procure dormir bem: durante o sono profundo é produzido o hormônio de crescimento (GH), que ajuda a queimar mais gordura e faz os músculos crescerem.
10. Pernas e bumbum são a grande preocupação das mulheres. Como são músculos grandes, divida o treino em três dias: exercite a musculatura anterior da perna num dia, a posterior em outro e os glúteos no terceiro.
11. As panturrilhas podem ser exercitadas duas vezes por semana, mas sem exagero de carga. Como elas costumam inflamar com facilidade, você corre o risco de mal conseguir andar!
12. Os intervalos entre uma série e outra devem ser de 30 a 60 segundos. Esse é o tempo suficiente para que a musculatura esteja pronta para uma nova bateria de movimentos. Portanto, nada de ficar papeando.
13. Faça movimentos amplos e capriche na contração muscular. Quanto melhor a execução do exercício, mais bonita vai ficar a região trabalhada.
14. Você vai começar a ver os primeiros resultados do seu esforço em três meses. Porém, é só interromper o trabalho por quatro semanas para perder, em média, 30% da massa muscular.
15. A velocidade de cada movimento deve variar de acordo com a sua intenção: se você quiser treinar resistência, exercite-se lentamente. Se a idéia é ganhar força, pode acelerar um pouco.
16. O músculo enrijece quando está se recuperando de um esforço. Por isso, dê um intervalo de pelo menos 24 horas para treinar o mesmo grupo muscular.
17. Seja persistente. O ganho definitivo de massa costuma ocorrer cerca de três anos depois do início do treino regular. Passado esse período, mesmo que você interrompa o trabalho por um tempo, não perde massa.
18. Nada de pressa. Se tiver pouco tempo, é melhor abreviar o treino do que fazê-lo de qualquer jeito.
19. Varie os exercícios, a seqüência deles e a carga com que são realizados. O músculo se acostuma a fazer um certo esforço e, depois de cerca de quatro semanas, estaciona. Ele precisa sempre de novos estímulos para continuar se desenvolvendo.
20. Respeite seus limites e fique atenta à postura na hora do exercício. Evitar lesões garante a constância e a regularidade do treino.
21. Para o abdômen ficar definido, use tornozeleiras amarradas nos braços na hora do abdominal. Isso vai fazer os gominhos saltarem. Mas, se a intenção é queimar a capa de gordura que insiste em se instalar nessa região, a pedida é pedalar ou correr.
22. Evite fazer o trabalho aeróbico antes da musculação. Você vai gastar muita energia e comprometer o rendimento na hora de puxar ferro.
23. Tente fazer a atividade aeróbica e o treino de força em períodos separados. Pesos de manhã e caminhada à noite, por exemplo. Assim você vai estar com gás total nos dois treinos.
24. Pense no músculo que está trabalhando e procure sentir cada contração. Quando você tem consciência do movimento, o exercício fica mais eficiente.
25. Aprenda a gostar do que faz. “Se a sessão de exercícios ficar monótona, você não progredirá”, afirma Douglas Brooks no livro O Manual do Personal Trainer (Artmed).
26. Não é necessário exagerar na quantidade quando for trabalhar o abdômen. Trezentos movimentos, três vezes por semana, são suficientes.
27. Uma série completa de alongamento leve é obrigatória mesmo depois do treino. Caso contrário, sua postura ficará prejudicada e os músculos correm o risco de encurtar.
28. Algumas posições permitem que certas partes do abdômen sejam trabalhadas mais isoladamente, pois concentram o esforço. Quando o abdominal é feito com o quadril fixo no chão, a musculatura mais exigida é a superior. O com elevação de quadril enfoca a parte inferior.
29. Durante os abdominais, mantenha a região contraída o tempo todo. E, depois de tirar os ombros do chão, não deixe que eles encostem de novo no colchonete.
30. Quem faz aulas completas de alongamento corre menos riscos de sofrer lesões e é capaz de fazer movimentos mais amplos.
31. A musculação deve ser feita com cargas que exijam esforço. Mesmo que o objetivo seja só tonificar, não vale usar um peso-pena.
32. Exercícios isométricos (que exigem a sustentação do movimento, como ioga) são ótimos para trabalhar os músculos. Estímulos diferentes são essenciais para mantê-los ativos.
33. Além de deixá-la durinha, a musculação combate a osteoporose, fortalecendo seus ossos.
34. Unir o exercício com carga à isometria é ótimo para fortalecer a musculatura. Como? Em cada movimento, mantenha o músculo contraído por dois segundos antes de voltar ao início.
35. Nunca elimine do seu treino os trabalhos cardiorrespiratórios, de postura e de flexibilidade. Quanto melhor você estiver nessas categorias, maior será o aproveitamento do seu treino para perder gordura ou ganhar massa
Para definir e tonificar
36. Exercitar grupos musculares alternados (braço e perna, por exemplo) potencializa a queima de calorias e é indicado para quem quer emagrecer ou definir, e não para ganho de massa muscular.
37. Se a intenção é apenas fortalecer a musculatura, você pode treinar todos os grupos musculares, três vezes por semana.
38. Para deixar os músculos firmes, as séries devem ter entre 15 e 20 repetições, com cargas médias.
39. O contorno dos músculos só irá aparecer depois que você queimar a capa de gordura que se encontra em cima deles. Para isso, capriche nos exercícios aeróbicos. Pelo menos 30 minutos, três vezes por semana.
40. Freqüência cardíaca acima de 70% trabalha principalmente resistência cardiorrespiratória, condicionamento físico e fôlego. Ou seja, o extermínio dos pneuzinhos não é a prioridade.
41. Para potencializar a queima de gordura, deixe a bicicleta ou a esteira para depois do treino com pesos. Você já terá utilizado todo o combustível disponível e começará a queimar os quilinhos extras desde o primeiro minuto.
42. Para tonificar sem aumentar a massa, intercale os treinos de musculação com body pump, aulas feitas em grupo com peso e música. Cada 50 minutos gastam entre 400 e 650 calorias.
43. Ao fazer mais de uma hora de exercícios aeróbicos por dia você corre o risco de ficar flácida, porque seu corpo começa a usar os músculos como fonte de energia.
Para turbinar os músculos
44. Nos aparelhos, você ganha mais massa do que em aulas como a de body pump. Os resultados aparecem mais rápido porque o treino é direcionado.
45. Você está iniciando um programa para ganhar massa muscular? Então pegue leve. Antes de exigir que os músculos sustentem uma carga pesada, é preciso dar a eles um período de adaptação — no qual irão ganhar resistência.
46. Os músculos crescem quando as séries são realizadas com muito peso e, no máximo, 12 repetições.
47. Não deixe que a série de musculação ultrapasse uma hora. Você vai ficar muito cansada e não terá forças para o trabalho aeróbico.
48. Para fazer os músculos crescerem, e não apenas enrijecerem, nunca treine o mesmo grupo muscular em intervalos inferiores a 72 horas. Senão, a musculatura encolhe.
49. Aposte nas superséries: exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular sem intervalo. Isso submete a região a um grande esforço.
50. É normal ficar um pouco dolorida depois dos treinos. Isso significa que os músculos estão efetivamente crescendo. Mas dor e inchaço excessivos são sinais de que você excedeu seus limites.

Biotipo: você sabe que exercício mais combina com o seu?

Você conhece o seu corpo? Sabe qual o treino mais indicado para o seu tipo físico?Muitas pessoas sentem a necessidade de agrupar indivíduos em função da sua constituição física ou biotipo. As divisões em gordo, magro, alto, baixo, forte, fraco eram feitas antes através da observação. Hoje, métodos mais modernos fazem essa avaliação, uma delas é a somatotipológica, que denomina a composição corporal das pessoas.
De acordo com esta avaliação, os indivíduos foram divididos em três condições diferentes:
Endomorfo dominante - Apresenta como principal característica, o arredondamento das curvas corporais. Geralmente apresenta cabeça larga e arredondada, pescoço curto e grosso, tórax grosso e largo, braços curtos, abdômen largo, cintura ampla, nádegas e pernas grossas e largas. Um indivíduo obeso é um bom exemplo da endomorfia. TreinamentoExercícios aeróbios de cinco a seis vezes por semana, de 30 a 60 minutos. Musculação três vezes por semana e alongamentos antes e depois dos exercícios.
Mesomorfo dominante - Dentre as principais características destacam-se o grande relevo muscular, com contornos predominantes na região do trapézio, deltóide e abdominal, bem como estrutura óssea mais maciça, volume do tórax sobreposto ao abdômen. Porcentagem de gordura corporal baixa. Os atletas são bons exemplos de mesomorfia.TreinamentoExercícios aeróbios de cinco a seis vezes por semana, de 30 a 60 minutos. Musculação quatro vezes por semana e alongamentos antes e depois dos exercícios.
Ectomorfo dominante - Estrutura corporal frágil, delicada, com segmentos finos, nariz e pescoço finos, tórax aplainado e longo, ombros arredondados, braços longos e finos. O indivíduo magro é um bom exemplo de ectomorfia.TreinamentoExercícios aeróbios três vezes por semana por 30 minutos. Musculação quatro vezes por semana e alongamentos antes e depois dos exercícios.
Esta avaliação feita principalmente nos homens se tornou deficiente. Obter informações corretas sobre o tipo corporal deve ser feita com base na medição da sua estatura, peso (medido por meio de balança ou estadiômetro), dobras cutâneas (medidas através de espessímetros, compassos ou plicômetros), diâmetros (medidos através de paquímetros), perímetros (através de fita métrica) e das medidas antopométricas.
Como você pode ver esse procedimento é muito complexo, por isso deve ser feito por profissionais competentes.

Nas academias, além desta análise, você faz um teste ergométrico, uma avaliação postural e testes das valências físicas, incluindo força, resistência muscular localizada, flexibilidade, resistência anaeróbia e resistência aeróbia podendo ser analisado também a velocidade, a potência, a agilidade, o ritmo, o equilíbrio e a coordenação.
Muitas mulheres procuram treinos para o tipo pêra (mais finas nos membros superiores e largas nos membros inferiores) ou maçã (mais largas nos membros superiores e estreitas nos membros inferiores). Aqui, o ideal também é fazer uma avaliação completa como a citada acima. Sem esquecer de mudar o seu treino a cada dois ou três meses para dar novos estímulos ao corpo.
Tipo pêra: Exercícios aeróbios de cinco a seis vezes por semana, de 30 a 60 minutos. Musculação quatro vezes por semana com treinos de resistência para os membros inferiores e de hipertrofia para os membros superiores. Alongamentos antes e depois dos exercícios.
Tipo maçã: exercícios aeróbios de cinco a seis vezes por semana, de 30 a 60 minutos, musculação quatro vezes por semana com treinos de resistência para os membros superiores e treinos de hipertrofia para os membros inferiores e alongamentos antes e depois dos exercícios.
Cada pessoa tem uma estrutura, por isso cada caso tem que ser avaliado individualmente, de preferência, por um bom profissional.

Linda antes e depois do parto.

Após o nascimento de um filho, a mulher entra em uma batalha dupla. A primeira é para fazer o nenê ganhar peso. A segunda é para ela perder os quilos conquistados durante a gestação. Com a intenção de levar a gravidez da melhor maneira possível, muitas mulheres acabam cometendo enganos, que podem comprometer a sua boa forma futuramente.

Às vezes, embaladas pela idéia de que deveriam "comer por dois" para garantir a boa nutrição do bebê, as gestantes ganham um peso excessivo, difícil de perder após o parto.

Especialistas foram consultados sobre o assunto para reunir dicas que ajudarão as mães a recuperarem sua silhueta mais facilmente, sem prejudicar a saúde do bebê.

Peso durante a gravidez - O aumento de peso médio recomendável durante a gestação é de 9 a 12 quilos. Mas, ao contrário do que muitos pensam, não é indicado ganhar um quilo por mês. O que a mulher engorda nos primeiros cinco meses de gravidez, será mais difícil de perder após o parto. Já os quilos que se somam do sexto ao nono mês são eliminados mais facilmente.

As mulheres que iniciam a gravidez já acima do peso podem fazer uma dieta restritiva até o quinto mês.

Ao invés de ingerir carboidratos e doces, a gestante deve priorizar principalmente as proteínas, ganhando assim energia, e não peso.

Atividade física durante a gravidez -Aquelas que já praticam alguma atividade podem continuar durante a gestação, basta apenas diminuir o ritmo. As sedentárias não devem fazer exercícios durante as primeiras doze semanas, mas depois deste período é importante adotar uma atividade. A prática de exercícios durante a gravidez não só contribui para a boa forma no pós-parto como também diminui a incidência de depressão, hipertensão e diabetes.

A atividade física pode ser praticada durante toda a gestação, até o último dia, desde que a mulher se sinta confortável. Exercícios aeróbicos de baixo impacto, como caminhadas, e atividades aquáticas, como hidroginástica, melhoram o condicionamento físico e evitam o ganho excessivo de peso. Exercícios de alongamento ajudam a evitar dores na região lombar, que costumam acontecer durante a gestação.

Perda de peso após o parto -A mulher que engordou dentro do limite recomendável durante a gestação costuma perder de 70 a 80% do peso adquirido na gravidez no primeiro mês após o parto. O organismo como um todo volta ao normal completamente após oito meses. No entanto, algumas alterações como a flacidez e o excesso de pele na região abdominal podem se manter, principalmente nas mulheres que ganharam mais peso durante a gestação.

Com o nascimento do bebê e o início da amamentação, o gasto calórico é maior do que na gestação, com uma queima calórica em média 30% maior. Muitas mães passam a se sentir mais fracas. Por isso, nesta fase é recomendável uma dieta de 2500 a 2800 calorias diárias, focada em proteínas, como carne, leite e derivados. A proteína é fundamental para a construção de novos tecidos.
Atividade física - Após trinta dias é possível retomar atividades que trabalhem a parte aeróbica, mas com baixo impacto, evitando, por exemplo, corridas, para não causar problemas nas articulações. Os exercícios feitos na água são indicados, pois amenizam este impacto. Outras boas escolhas são a musculação, o alongamento e a yoga. O ideal é uma regularidade de, pelo menos, três vezes por semana, ficando sempre atenta a dores ou algum sintoma que indique excessos. Não é recomendável fazer nada que libere muita endorfina durante os primeiros 60 dias, pois a substância passa para o bebê na amamentação, tornando-o mais estimulado, e atrapalhando o sono. Muito exercício também pode reduzir a quantidade de leite.

Proteja sua coluna.

Proteja suas costas ao exercitar-se Não há nada mais importante para a saúde da coluna do que exercício. Ele fortalece e estica os músculos das costas, lubrifica as juntas facetadas e alimenta os discos. Uma rotina apropriada de exercícios para as costas executada regular e corretamente é o melhor presente que você pode dar a elas.

Comece aos poucos.Tente escolher uma variedade de exercícios que condicionarão diferentes áreas de suas costas e corpo em geral. Se você não se exercita há algum tempo, visite seu médico e faça um exame geral antes de iniciar o programa. Além disso, se estiver sob cuidados médicos ou terapêuticos por causa de algum problema relacionado com sua coluna ou outras juntas, assegure-se que eles aprovam seu programa de exercícios.

Alguns deles podem aumentar a dor ou piorar a situação, então deixe seu consultor de saúde orientá-lo sobre os melhores exercícios para você.

Ao iniciar um programa de exercícios, lembre-se: você não entra em forma em um dia ou uma semana, tampouco a terá de volta tão rapidamente. Portanto, comece devagar e com paciência. Começar muito rapidamente irá apenas aumentar a dor. Comece praticando exercícios três dias por semana, com pausas de um dia entre as sessões de exercício.

Dicas para quem vai começar a malhar agora.

Na hora de começar a malhar, pequenos detalhes devem ser observados afim de que você atinja os resultados almejados.

Para que você obtenha sucesso em sua rotina de exercícios diários listei algumas dicas para quem estacom planos de começar ou continuar a freqüentar uma academia.

- Ingerir água é muito importante. Durante os exercícios, a desidratação é muito maior. Portanto procure estar sempre hidratado(a), principalmente nos exercícios aeróbios (ex: aulas de spinning e ginástica).

- O alongamento deve fazer parte da rotina de treinamento de todas as pessoas que praticam musculação. O alongamento geral do corpo é sempre bem vindo, mas deve-se dar atenção aos músculos a serem trabalhados durante os exercícios.

- Caso você fique alguns dias sem malhar, não tente recuperar o tempo perdido de uma só vez ficando mais tempo do que está acostumado(a) na academia. Dedicação, disciplina e paciência são a combinação perfeita para você atingir seus resultados mais desejados.

- O aquecimento é muito importante! Ele não só é responsável pela estimulação do líquido sinovial (liquido que lubrifica as articulações) como diminui a incidência de lesões em até 85% nas academias.

- É necessário estar bem alimentado(a) para realizar um bom treino. Procure fazer 6 pequenas refeições diárias, desta forma você aumenta a sua capacidade de queimar gorduras, pois seu metabolismo está sempre ativo.

Após os exercícios o organismo está preparado para absorver os bons nutrientes que vão deixar o seu corpo mais forte. Procure ingerir mais proteínas, elas são excelentes construtoras de músculos.

Prof. Santiago

Começando a "Operação Biquini"

Mais ou tão importante quanto ter um corpo em forma no verão, é manter a saúde.
É só o verão se aproximar, que as academias começam a encher. Isso porque todos querem ficar em forma para exibir o corpo nas praias durante os dias de sol. Especialistas afirmam e reafirmam constantemente que essa não é a melhor maneira de emagrecer, já que, assim, muita gente exagera nos exercícios físicos e dietas, buscando resultados rápidos, o que não é uma alternativa saudável. No entanto, como essa é uma cultura que dificilmente se dissipará, existem algumas dicas para entrar em forma para o verão.

primeiro passo é manter um sono regular. Dormir pouco e mal deixa o organismo mais lento, sem disposição. Além disso, o cansaço causa fome. O ideal é dormir entre 5 e 8 horas, com um horário fixo para se deitar e um ambiente com pouca claridade e ruídos.

É importante ingerir muita água. Além de ser essencial para hidratar o corpo, principalmente no verão, ajuda a eliminar substâncias desprezadas pelo organismo e ajuda a acelerar o metabolismo. Chás e sucos naturais também são importantes nesse processo. As bebidas alcoólicas devem ser evitadas.

O café da manhã é fundamental. Quem faz a refeição pela manhã se sente mais disposto ao longo do dia e eleva o metabolismo corporal, queimando mais calorias. Ele deve ser leve e balanceado, contendo frutas e cereais integrais, para fornecer vitaminas e sais minerais, e leite e iogurte desnatados.

Deve-se fazer uma pequena refeição a cada 3 ou 4 horas, diminuindo a quantidade que se está acostumado a comer. É aconselhável incluir proteínas, carboidratos, frutas e legumes em todas as refeições. Dietas radicais devem ser evitadas, assim como suplementos milagrosos. Também é necessário ficar longe de doces e alimentos muito gordurosos.

No verão as academias lotam. Pessoas vão em busca do corpo perfeito para o verão..

Praticar exercícios pelo menos 3 vezes por semana durante 45 minutos é essencial. Em um dia, no mínimo, deve-se incluir exercícios mais intensos, que estimulem a queima calórica, sem nunca esquecer de hidratar o corpo antes, durante e depois dos exercícios, e praticar atividades aquecimento e alongamento para não provocar lesões.

Outro fato importante é escolher um tipo de atividade adequado à sua preparação física e sempre buscar acompanhamento. Estabelecer pequenas metas para cada semana é um método que pode funcionar.Seguindo dicas básicas como estas, é possível entrar em forma para o verão de uma maneira muito mais saudável. No entanto, sempre é bom frisar que o ideal para manter-se em forma é praticar atividades físicas regulares, durante qualquer temporada, e ter uma alimentação saudável e balanceada, recorrendo a um nutricionista em caso de dúvidas.

Malhar faz bem.

Estudo mostra que atividade física traz mais benefícios para cardiopatas
Um programa de exercícios regulares pode trazer mais benefícios para pacientes com doença coronariana estável do que a angioplastia. É o que dizem os autores de um estudo realizado em Bremen, na Alemanha.

Leia entrevista sobre exercícios e saúde cardiovascular
O estudo incluiu 101 homens com doença coronariana diagnosticada que foram divididos aleatoriamente em dois grupos: uma parte participou de um programa de 12 meses de exercícios (20 minutos de bicicleta estacionária por dia); o outro grupo foi submetido à angioplastia.
A angioplastia é usada quando o paciente está sofrendo um infarto ou se é hospitalizado quando os sintomas da doença do coração se agravam. No procedimento, um minúsculo balão inflado é colocado na artéria obstruída, e um stent (minitela de aço) é colocado no vaso, para mantê-lo aberto e facilitar a passagem do sangue.
No grupo de pacientes que participaram do estudo, o programa de exercícios trouxe melhores resultados do que a angioplastia: quase 90% dos cardiopatas que realizaram os exercícios na bicicleta regularmente não tiveram problemas de coração após o período de um ano. Entre os pacientes submetidos à angioplastia, a porcentagem de pacientes que não tiveram problemas cardíacos nesse período foi de 70%.
O foco na atividade física para pacientes com doença do coração foi um tema bastante discutido no último encontro da Sociedade Européia de Cardiologia. Segundo Rainer Hambrecht, coordenador do estudo alemão, é difícil convencer os pacientes a trocar a angioplastia pelas atividades físicas, mas elas funcionam.
Estimativas baseadas em pesquisas anteriores mostram que 1/3 das doenças do coração e dos derrames poderiam ser evitados se os pacientes praticassem duas horas e meia por semana de caminhada acelerada. Para o porta-voz da Sociedade Européia de Cardiologia, Joep Perk, 2/3 dos cardiopatas candidatos à angioplastia provavelmente teriam melhores resultados com a prática regular de exercícios do que com a intervenção.
Entre os benefícios da atividade física, já se sabe que ela reduz o “mau” colesterol (LDL) e aumenta o “bom” colesterol (HDL), aumenta a flexibilidade dos vasos sanguíneos, diminui a pressão arterial e previne a formação de placas de gordura nas artérias.
Mesmo assim, os especialistas dizem que menos de 20% dos pacientes com problemas de coração praticam a quantidade recomendada de exercícios – cerca de 30 minutos de atividade moderada, cinco vezes por semana.
O porta-voz da Sociedade Européia de Cardiologia afirma que os médicos que realizam angioplastias sem esclarecer os pacientes de que eles precisam mudar o seu estilo de vida estão ignorando uma questão fundamental.
Os médicos admitem ser difícil convencer o paciente a aderir a um programa de exercícios em vez de realizar a angioplastia. A dificuldade está na rapidez com os resultados são percebidos. O procedimento cirúrgico é realizado em menos de 24 horas, e a redução de sintomas, como angina (dor no peito), ocorre logo em seguida. Com a prática de exercícios, os benefícios, mesmo que maiores em longo prazo, só são percebidos após vários meses de atividade física.

1° de Setembro Dia Nacional do Profissional de Ed. Física

“Há grandes homens que fazem com que todos se sintam pequenos. Mas o verdadeiro grande homem é aquele que faz com que todos se sintam grandes.” (Gilbert Keith Chesterton) Sabemos que o profissional responsável e ciente de seu dever entende que em todos os dias do ano ele é chamado a responder à sua vocação, exercendo o seu ofício com a dedicação e a seriedade como se fosse o seu primeiro dia de trabalho.Mas, por outro lado, o ser humano precisa de ritos, de símbolos, de celebrações, de comemorações. E nós, profissionais de Educação Física, também celebramos o nosso dia no primeiro de setembro. E merecemos! Afinal de contas, a regulamentação de nossa profissão, com o advento da Lei 9.696/98, trouxe-nos caráter, identidade e reconhecimento por toda a sociedade brasileira. Mais que isto! Somos os únicos profissionais da área que trabalhamos a saúde, o ser saudável. O foco de nossa profissão é a saúde e não a doença. Nossos clientes nos procuram para ter mais saúde, mais disposição, um corpo melhor, uma performance física melhor e até mais alegria, já que trabalhamos a auto-estima das pessoas. As escolas nos procuram para repassarmos aos alunos hábitos saudáveis, comportamentos voltados para a saúde e o bem-estar.As pessoas estão buscando cada vez mais a boa forma nos diversos níveis - físico, emocional e intelectual. A Educação Física é uma das profissões que mais condições tem de promover a integração das três dimensões do ser humano: bio, psico e social. E o profissional de nossa classe deverá estar identificado com este novo milênio, que chega com uma espiritualidade cada vez mais integrativa, em busca da saúde total. Já não estamos mais no tempo em que o bom profissional precisava estar ciente de suas obrigações, conhecer profundamente o conteúdo, técnicas e novidades referentes ao exercício de sua profissão, sem se importar com o contexto histórico e social em que vivia.Hoje, a tão propalada excelência profissional é cada vez mais mensurada não só pela eficiência, eficácia e efetividade técnico-científica dos indivíduos nas organizações, como também, pelo grau de compromisso manifestado em suas atitudes com as questões que calam fundo no seio da sociedade. O crescimento profissional é paralelo ao do homem. É sabido que todas as grandes tendências que o mundo dos negócios e das relações interpessoais nos apresenta, possuem um fio condutor que lhes dá sentido e unicidade: o triunfo do indivíduo.Esta é a razão pela qual, valores como cidadania, saúde integral, ambiente, solidariedade, ética entre outros, têm despertado tanto o interesse e a discussão nos meios acadêmicos no mundo todo. São valores que privilegiam o indivíduo, ao mesmo tempo em que promovem o coletivo, enquanto satisfação das necessidades intrínsecas de pertencer, a que cada pessoa humana está sujeita.É preciso despertar para uma nova realidade: atividades e profissões que têm o ser humano - com suas carências, sua saúde, seu bem-estar - como centro de atenção e cuidados, serão aquelas que sobreviverão à crise de emprego, aos revezes financeiros e a outros ventos que sopram contrários ao trabalho induzido por razões meramente econômicas. E nós, profissionais de Educação Física, estamos totalmente inseridos neste contexto, como artífices de uma nova realidade, pois buscamos e promovemos, antes de tudo, qualidade de vida. É com ela que devemos estar comprometidos, pois é o resultado de todos esses valores que são pilares do triunfo do indivíduo.Parabéns, profissional do futuro, presente na Educação Física de nosso povo!