II Mostra de Dança da Academia Camerini - Sucesso Total

A II Mostra regional de dança realizada pela Academia Camerini lotou completamente o Centro de Cultura Basílio Conceição. O Público assistiu belíssimas coreografias apresentadas pelos grupos Art Urbana, Trem do Sul, Academia Estímulo, escola Alfredo Simon e os grupos mirim, juvenil e adulto da academia Camerini.

VOCÊ SABE COMO ESCOLHER O BIQUÍNI CERTO PARA SEU CORPO?

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Qual a melhor forma de valorizar seu corpo ao comprar seu biquíni? Aqui vão as dicas para achar o modelo ideal.

Pernas curtas
O segredo está em escolher a calcinha certa. Prefira as mais cavadas e com laterais finas.
Isso ajudará a alongar as pernas.

Seios pequenos O seu top precisa ter estampas, babados ou drapeados para aumentar o volume. O top com alça fina é, sem dúvida, o mais indicado, porque cria várias linhas na parte do seu corpo onde você tem pouco volume.

Pernas compridas
O melhor é usar uma calcinha baixa para dar a sensação de que as pernas estão menores, proporcionais ao seu corpo.

Seios grandes
Sutiã com alças mais largas e um reforço na parte inferior do bojo é ideal para você. O melhor é que ele seja de cor escura e liso. Nada de enfeites ou estampas, que só aumentam o volume.

Sem cintura
Investir em calcinha com laços nas laterais para aumentar os quadris e criar falsa cintura. O top deve ter alças finas que dá volume aos seios.

Muita barriga
Prefira os maiôs inteiriços. Escolha um com decote em “U” ou em “V”, e cavas altas para deixar as pernas mais livres. Prefira tons escuros e listras verticais, que dão uma afinada na silhueta. Se quiser biquíni, aposte nas calcinha mais altas.

Quadris estreitos
Você deve escolher uma calcinha de cor clara com laços nas laterais. Isso vai dar a impressão de que os quadris cresceram – ou ficaram mais proporcionais ao resto do corpo. Mas, para isso funcionar mesmo, invista em um sutiã com alças finas, de preferência em tom escuro que combine com a parte de baixo. Na parte de cima, evite babados e estampas, que aumentam o volume.

Quadris largos
Eles ficam bem em biquínis com calcinha asa-delta e as laterais mais largas. Essa calcinha deve ser lisa e em tom escuro, o que ajuda a disfarçar os quadris. E, como os ombros costumam ser bem menores, fuja do modelo frente-única. A solução é usar um sutiã tipo camiseta, que fica com as alças sobre os ossinhos dos ombros, para alargar a parte de cima. Se você é magra, pode usar um top tomara-que caia com barbatana.

Arroio Grande vai ser palco do encontro dos melhores bailarinos do estado

VEM AÍ A II MOSTRA REGIONAL DE DANÇA DA ACADEMIA CAMERINI.

Presenças dos grupos de Pelotas - Art Urbana - Trem do Sul - Academia Estímulo - Escola Alfredo Simon
De Rio Grande- Cia de Dança Sandro Vieira
De Arroio Grande- Grupos adulto, infantil e juvenil da Academia Camerini e Vanessa Conceição

Dança de salão, dança contemporãnea, jazzz, hiphop, street e estilo livre.

Prestigie!!!
Ingressos apenas R$ 5,00

Como Perder Gordura localizada

Elas vão acumulando no abdômen, no culote ou no bumbum. Afinal, como perder gordura localizada?Como sempre no que toca o emagrecimento, não existe milagre ou mágica. Aquelas gorduras se acumularam alí pela utilização de dietas desequilibradas ou fatores genéticos — ou ambos.Em qualquer caso, saiba que métodos de como perder gordura localizada existem. Eles normalmente estão associados a utilização de uma dieta rica e com pouca gordura, além da prática de atividades física. A utilização debloqueadores de gordura ajudam no processo.

Queimar Gorduras?

Um mito freqüente é de que exercitar uma parte do corpo é suficiente para queimar gorduras localizadas na parte em questão, o que é um erro. Ao exercitar uma parte do corpo você estará apenas reforçando a estrutura óssea e músculosa daquela região — nada de queimar gorduras.

Somente com a utilização de dietas, potencializadas com a ajuda de bloqueadores de gordura além de, se possível, exercícios físicos, você irá queimar gorduras em seu corpo todo, incluindo aqueles em pontos localizados.

Conclusão: não entre nessa de exercícios localizados como se eles fossem mesmo "queimar gordura" acumulada ali. Somente atráves de uma dieta equilibrada e, claro, exercício físicos você vai eliminar aquelas gorduras. Quando te disserem novamente que exercitar alguma parte do corpo é um bom método de como perder gordura localizada, desconfie!

A Ciência de malhar o bumbum

Tem gente que cansa de malhar o bumbum e vive reclamando que nunca vê resultado positivo. Muitas vezes, acabam por ter o efeito contrário e saem da academia com dores e lesões. Se você se encaixa nesse caso, é hora de parar para pensar.

As mulheres, na maior parte das vezes, abusam na hora de malhar o bumbum. Querem dar o devido valor à preferência nacional. Mas nem sempre forçar demais essa parte do corpo é a melhor opção.
“A região dos glúteos é muito particular. Nem sempre malhar pesado vai trazer bons resultados. Isso vai depender da constituição genética do indivíduo”.
Pessoas de pele mais clara têm maior tendência à flacidez. Essas pessoas devem praticar um trabalho de carga pesada na região do bumbum. Aquelas que têm o perfil mais roliço, mais arredondado, que possuem culote ou têm tendência ao acúmulo de gordura nos quadris devem optar por um exercício aeróbico intenso: “Não adianta nada fazer musculação se o percentual de gordura na área é muito grande. O músculo pode até ser fortalecido mas, com a gordura, não vai ficar delineado.” Para esses casos, é ideal praticar corridas, pedalar na bicicleta ou fazer aulas como a de ginástica localizada.
A metodologia também é importante. Para quem nunca malhou, o ideal é que comece a fazê-lo no aparelho de musculação. Este, evita lesões pois deixa o corpo na posição certa. Mas cuidado na hora de colocar o peso. O aparelho permite que se use cargas muito altas, o que pode ocasionar lesões e estiramentos. Com as caneleiras é possível adotar o uso de cargas mais variadas. Porém, é importantíssimo o cuidado com a posição do corpo durante a execução de cada movimento. Se as pernas subirem tortas ou a coluna arquear, dores e lesões podem aparecer.
Viu? Não é tão simples como você pensava. O bumbum merece muita atenção. Não é à toa que um exemplar escultural é tão venerado. Dá trabalho e exige técnica. Se o seu não fica do jeito que você quer aproveite essas dicas e dê novo tratamento à esse pedacinho do corpo tão adorado.

Acelere seu metabolismo e queime gorduras.

Parte 2

Na primeira parte do artigo foi discutido o que é o metabolismo e os fatores que influenciam em sua velocidade. Vimos que para manter o metabolismo acelerado e com isso promover a queima de gorduras a presença do tecido muscular é fundamental.
Quanto mais músculos você tiver, mais calorias você vai queimar, independente do seu nível de atividade, da sua idade, etc. Os músculos são tecido vivo e estão lá para trabalhar para você, queimando calorias 24hs por dia - todos os dias.
Você pode perder tecido muscular devido à falta de atividade física específica para esse fim (musculação) ou por não fazer uma alimentação adequada e disciplinada. Quando você pula refeições ficando muito tempo sem comer, o seu corpo vai obter a energia que precisa consumindo o seu próprio tecido muscular (catabolismo).
Logo:
MENOS MÚSCULOS >> METABOLISMO MAIS LENTO >> MAIOR ACÚMULO DE GORDURA
Ao mesmo tempo que ingerir alimentos de baixo teor calórico o dia inteiro não é eficaz para o emagrecimento. No início da sua "dieta das folhas" o seu organismo vai normalmente estar com um metabolismo mais alto.
Isso vai ser ótimo porque você vai perder peso durante os primeiros dias e pensar que está no caminho certo. Só que com o passar do tempo o seu metabolismo vai diminuindo, e essa dieta passa a não surtir mais efeito.
Você fica cansado de comer folhas e volta a comer normalmente o que comia antes. Você acaba engordando tudo de novo. Isso vale para qualquer dieta, seja ela dos sucos, do abacaxi, da melancia, e de qualquer outra dessas "dietas da moda".
A melhor solução para emagrecer é aumentar o seu metabolismo e se livrar do excesso de gordura. Não dê ouvidos aos pessimistas que sempre colocam a perda de gordura como uma coisa difícil e inacessível.
Passo 1 - Parar de acumular gorduras novas
Não faz sentido iniciar um programa de exercícios sem que você primeiro passe por uma mudança nos seus hábitos alimentares e pare de ficar acumulando gorduras novas no final do dia. Não se engorda devido à falta de exercícios. A pessoa engorda porque abastece o corpo com mais calorias do que ele precisa num determinado momento. Então a solução deve partir da mudança dos hábitos alimentares.
Não é necessário fazer uma dieta super rígida. É possível comer o que gosta se você ingerir apenas a quantidade da qual o corpo precisa. Comer além do que o necessário é que faz com que o corpo acumule gordura.
Para queimar gordura é necessário parar de acumular novas gorduras. Como já foi discutido, basta ajustar a sua alimentação ao seu nível de atividade. Isso significa pequenas e balanceadas refeições a cada 2-3 horas e a quantidade de calorias em cada refeição vai depender do seu nível de atividade.
Passo 2 - Ataque a gordura existente
Isso requer uma combinação de fatores que consiste em:
Estabilização dos seus níveis de glicose no sangue
Prática gradual de exercícios aeróbicos e exercícios de força (anaeróbicos).
Existem carboidratos que devem ser consumidos sempre, e outros que só devem ser consumidos de forma restrita.
Os que devem ser consumidos sempre são aqueles de baixo índice glicêmico (mantém estáveis os níveis de insulina, evitando a oscilação da glicose no sangue e afastando a fome por mais tempo). Esses são exemplos de alimentos que devem ser consumidos sempre, pois são ricos em fibras e levam mais tempo para serem digeridos, acelerando assim o metabolismo: grãos integrais, legumes, frutas e verduras.
Evite consumir com frequência alimentos de alto valor glicêmico, tais como arroz branco, doce, açúcar, biscoito e bolo. No processo de refino, as fibras são retiradas e dão lugar ao açúcar e aditivos, que retardam o metabolismo. Esses alimentos são digeridos rapidamente. Essa rapidez engana o cérebro, que sinaliza com mais fome em pouquíssimo tempo.
Com relação aos exercícios, é muito importante a prática tanto de exercício aeróbicos como exercícios anaeróbicos (musculação) pelos motivos que já colocamos aqui. A musculação é fundamental para manter e desenvolver a musculatura, que é o mais importante para quem quer acelerar o metabolismo e promover a perda de gordura.
Os exercícios aeróbicos são importantes também por gastarem calorias. Lembre-se que 30 minutos de corrida na esteira consomem aproximadamente 300 calorias. No final das contas isso é muito importante no resultado do seu balanço calórico diário.
Com a suplementação conseguimos uma boa ajuda para acelerar o metabolismo e promover a perda de gordura.

Acelere seu metabolismo e queime gorduras.

(Parte 1)

Muitas pessoas comentam que têm um metabolismo muito lento e por isso não conseguem emagrecer. Por mais que façam variados tipos de dieta da moda, não conseguem emagrecer, pois não conhecem o funcionamento do metabolismo humano.
O que a maioria das pessoas desconhece é que podemos acelerar o metabolismo, o que é fundamental para perder a gordura acumulada. Antes de entendermos as maneiras de acelerar o metabolismo, aprenda alguns princípios básicos.
O que é Metabolismo?
Existem muitas abordagens científicas para explicar isso. Porém a melhor abordagem é aquela acessível ao maior número de pessoas possível, que podem entender essa definição a partir de uma linguagem clara e objetiva: metabolismo é a taxa com que o seu corpo queima calorias para se manter vivo.
O seu corpo queima calorias 24hs por dia, todos os dias, não importando se você malha ou não. Lembre-se que o seu corpo precisa de energia o tempo todo, mesmo quando você está dormindo e é por isso que deixar de fazer refeições é com certeza a pior coisa que você pode fazer se o seu objetivo é perder peso através da queima de gorduras.
O que afeta o metabolismo?
Muitas pessoas acham que fatores como níveis de atividade física, tireóide e idade têm grande impacto no seu metabolismo. Esses fatores realmente afetam o seu metabolismo, mas não tanto assim.
O que mais afeta o metabolismo é o tecido muscular. Quanto mais músculos você tiver, mais calorias você vai queimar, independente do do seu nível de atividade, da sua idade, etc. Os músculos são tecidos vivos e estão lá para trabalhar para você, queimando calorias 24hs por dia - todos os dias.
Aqui estão 8 fatores que afetam o metabolismo, em ordem de importância:
(1) Tecido muscular: São fundamentais por causa de todos os fatores citados acima.
(2) Frequência das refeições: Quanto mais tempo você dá entre as refeições, mais o seu metabolismo diminui para conservar energia.
(3) Nível de atividade: É importante, mas não faz nenhuma diferença se você não compatibiliza a sua alimentação com o seu gasto calórico.
(4) Escolha dos alimentos: Por exemplo, as dietas baixas demais em gordura tendem a resultar em baixa produção hormonal o que leva à diminuição do metabolismo.
(5) Hidratação: Mais de 70% das funções do corpo acontecem na presença de água. A falta de água faz com que o seu metabolismo pise no freio.
(6) Genética: Algumas pessoas têm um metabolismo naturalmente mais acelerado do que outras. Você não pode mudar a genética, mas podeestimular a aceleração do seu metabolismo.
(7) Produção e função dos hormônios: É muito pouco provável que você tenha uma tireóide "preguiçosa". Antes de culpá-la, primeiro estabilize o nível de açúcar no sangue (taxa de glicose) e comece progressivamente a praticar exercícios 2-3 vezes por semana.
(8) Estresse: O estresse também pode diminuir o seu metabolismo por colocar o seu organismo em estado de tensão. Além disso, muitas pessoas tendem a comer mais quando estão estressadas.
Porque o metabolismo diminui?
Pesquisas indicam que o metabolismo não diminui significativamente de acordo com a idade e sim de acordo com a falta de músculos. E você não perde músculos de uma hora para outra só por ficar mais velho, e sim por causa da falta de uma atividade física que cause um estresse positivo nos músculos fazendo com que eles se mantenham ou se desenvolvam.
Essas são as 2 maiores causas que fazem com que o seu metabolismo diminua:
Perda de tecido muscular
Diminuição do nível de atividade à medida que se fica mais velho
Você pode perder tecido muscular devido à falta de atividade física específica para esse fim (musculação) ou por não fazer uma alimentação adequada e disciplinada. Quando você pula refeições ficando muito tempo sem comer, o seu corpo vai obter a energia que precisa consumindo o seu próprio tecido muscular (catabolismo).

A roupa adequada para malhar

Você não vai à praia de roupa social, não é mesmo? Nem de roupa de banho para um escritório! Assim como determinados ambientes exigem a vestimenta adequada, ao se matricular numa academia, o aluno precisa estar ciente de que roupa deve usar durante a malhação.

All Star? Jeans? Decote? Nada disso. Para a prática esportiva, é fundamental estar vestido com roupas leves, como calça ou bermuda, camisetas e regatas de algodão ou de tecidos como lycra, neoprene e o suplex.

Orientamos aos alunos vestirem tecidos leves, que facilitam a secagem do suor, e roupas que não apertam para que não comprometam os movimentos articulares.

"Além disso, um jeans, por exemplo, é desapropriado, pois dificulta a execução do exercício, podendo ser prejudicial para a conquista dos objetivos e, principalmente, à saúde, já que um exercício mal executado pode causar graves lesões musculares", .

O calçado também deve ser muito bem escolhido. Vale a dica de sempre: tênis! Invista num bom par de tênis. Escolha o seu de acordo com a sua prática esportiva. Tênis deve ser calçado com meias de algodão, que absorvem o suor do pé e impedem o atrito, causador de bolhas.

A moda delas

A escolha da roupa certa depende de onde se está indo e o que se pretende fazer. Na academia, por exemplo, você vai fazer exercícios e suar. Portanto, precisa de roupas leves e que proporcionem mobilidade. Geralmente, roupas de ginástica são colantes e elásticas, valorizam as curvas e realçam as imperfeições. Identifique os seus pontos fortes e fracos e aprenda a disfarçá-los antes mesmo de enrijecer a musculatura.

• Conjunto com colete e calça bailarina, veste super bem, e se você está com alguns quilinhos a mais, sugerimos esta opção;
• Calça pescador e o top de lycra é para todos os gostos, ainda mais se você gosta de exibir o seu corpo e ficar mais à vontade. Mas se você estiver acima do peso, essa não é uma boa sugestão;
• Regata e shorts é um modelo bem leve. O verão já está próximo e este modelo é uma combinação perfeita;
• Conjunto com babylook e bermuda, é o ideal para você que é mais conservada e não gosta de usar shorts curto. A bermuda cai muito bem, ela fica acima do joelho, adequada também para o verão.
• Conjunto com camiseta regata e calça pescador é o modelo mais usado para a prática de esportes e exercícios. Fica muito bem no corpo e é super confortável.

Mas, lembre-se, o ideal é que você use aquilo que a faça se sentir bem. Faça você a sua moda na academia e conquiste a forma desejada, olhares e admiradores!

A moda para eles

Os moços também precisam estar vestidos de acordo como manda o figurino: roupas leves e confortáveis.Prefira as roupas leves, que favoreçam a sudorese e a perda de calor.

Regata e bermuda são as principais pedidas no verão. A regata pode ser de algodão e, a bermuda em neoprene. O mesmo vale para camisetas e calças. O moleton também está liberado, mas é um tecido mais grosso e pesado, podendo causar certo desconforto.

Entrar em forma no verão: o erro mais comum

Por Nuno Cobra

Já estamos praticamente no verão. E vem mais uma vez aí o fenômeno da emoção ligada à atividade física. Muitos querem entrar em forma rapidamente e a qualquer custo. As pessoas estão sempre presas às paredes. Explico.

Imaginemos uma sala. Na parede esquerda estão grudadas as pessoas que levam uma vida absolutamente sedentária. Na parede direita estão grudados os que exageram no trabalho com o corpo, chamado de malhação. Poucos são aqueles que conseguem o mínimo de controle emocional, para lançar sua vida no caminho do meio, do equilíbrio, do discernimento e do bom senso. Ou seja, no centro entre as duas paredes.

É necessário perceber que ao se afastar dessas duas paredes, as pessoas irão ao encontro de uma saúde plena, longe das enfermidades e desequilíbrios provocados tanto pela falta da atividade, como pelo seu exagero. É como se tivessem instalado um programa de autodestruição com essa terrível malhação infernal.

Fico triste em observar a forma desesperada como as pessoas desenvolvem a atividade física. Muitas vezes ficaram muitos anos ou até décadas sem fazer nada com seu corpo e não se dão conta de que, para alcançar uma melhoria na sua eficiência cardiovascular e na diminuição da sua área geográfica, leva muito tempo, anos até.

O corpo não é uma máquina que se liga na tomada e já entra em 220, como a gente vê por aí todos os dias. Há que se ter a noção concreta da fragilidade desse corpo. Principalmente, para quem se descuidou durante anos e anos a fio. É necessário, portanto, desenvolver esse controle emocional e entender definitivamente que o trabalho saudável com o corpo, requer muita paciência e aceitação do baixo nível físico do momento. Tudo deve ser feito de forma absolutamente gradativa, com muito critério e bom senso. Chega de malhação, dessa malhação estúpida!

Por que muitos só lembram do corpo com a proximidade do verão?

Nos dias atuais as pessoas encontram tempo para tudo, menos para elas mesmas. É fundamental que as pessoas se valorizem e encontrem um tempo para que possam existir dentro de suas vidas.

Uma coisa é você saber racionalmente a importância da atividade física na sua vida. Mas apenas saber não resolve absolutamente nada. É necessário um desenvolvimento emocional maior, para que você passe da teoria para a prática. Já que saber de cabeça, é não saber nada. A sabedoria não está no conhecimento, mas na prática deste conhecimento. Por isso, para desenvolver a sabedoria é necessário um sólido corpo emocional.

Caminhamos sobre a superfície da Terra por milhões de anos e nesta espantosa e formidável evolução nos tornamos um animal do movimento. Então a atividade com o nosso corpo físico está inserida de forma tão profunda em nosso ser, que não podemos viver sem ela. Ao se prescindir do movimento sistemático, se abre o caminho para o sedentarismo e suas enfermidades.

Abdominais acabam com a barriga?

Relativamente à questão da perda da barriga através de abdominais, a resposta é definitivamente não, os abdominais são para tonificar os músculos abdominais, ou seja, torná-los mais fortes. Uma boa maneira de se perder a barriga é praticando um exercício aeróbico (como corrida, natação, ciclismo, spinning, ginástica aeróbica, etc...) que irá queimar as gordurinhas, após este tipo de exercício, sim fazer os abdominais para definir a barriga.
Uma barriga saliente pode ter diversas causas como: herança genética, alteração hormonal, retenção de líquido, excesso de peso etc.

Veja algumas dicas de alimentação para diminuir o seu volume:

Alimentos que favorecem a barriguinha
Alimentos causadores de gases como: refrigerantes, eijão, frituras, pão, queijo e enlatado carne vermelha, embutidos como lingüiça, presunto, salame e salsicha.
Alimentos que retém líquidos como: embutidos, sal em excesso e alimentos processados.

Alimentos que favorecem uma barriga elegante
AbdominaisAs fibras insolúveis associadas a uma ingestão adequada de líquidos permitem que o intestino funcione de forma regular evitando que a barriga fique dilatada e dolorida (são eles: farelo de trigo não processado ou farelo de arroz, cereais integrais, pão Integral; legumes/ervilha, vagem e nozes; raízes incluindo batata e cenoura; verduras como o espinafre; maçã, laranja e outras frutas. No entanto, as fibras são decompostas pelas bactérias do intestino e o organismo leva um tempo para se acostumar com isso. Assim, introduza-as devagar nas refeições).
Os alimentos diuréticos também contribuem para diminuir a retenção hídrica diminuindo o inchaço (chás, suco de limão, melancia, morango, abóbora, agrião, beterraba, cenoura, escarola, folhas de beterraba, repolho, salsinha, tomate, broto de feijão, pepino) Dicas para diminuir o volume da barriga
Em primeiro lugar, se estiver acima do peso, deve-se pensar em uma alimentação equilibrada para perder peso e consequentemente a gordura localizada;
As magras também não estão livres de apresentar uma barriguinha; se for o caso, devem manter uma alimentação saudável, evitando gorduras, frituras, doces e refrigerantes, que também provocam barriga. Devem evitar também pratos muito gordurosos, dando preferência às carnes magras e coma legumes, verduras e frutas;

Cuidados para entrar em forma

Antes de fazer qualquer tipo de atividade física é imprescindível passar por uma avaliação física completa. A maioria das academias conta com médicos especializados em medicina esportiva para aplicá-los e, se você vai começar a fazer exercícios sozinho, converse com seu médico antes.
Na avaliação física, além de perguntas sobre o seu histórico de saúde, é pedido um teste de resistência, feito na esteira com acompanhamento de equipamentos que medirão a sua capacidade respiratória e cardíaca. A avaliação física costuma ser dividida em teste de resistência e teste de força.
No caso do teste de resistência, dependendo da idade e da condição física da pessoa, é pedido que ela caminhe ou corra por alguns minutos na esteira com o acompanhamento de um equipamento que mede o número de batidas do coração. No teste de força, o avaliado usa alguns exercícios com pesos, levando-os ao máximo suportado pelo seu corpo.
Depois dos 35 anos, o ideal é fazer um check-up completo antes de começar a fazer qualquer exercício. É importante saber se você tem algum problema cardiovascular ou nas articulações, para evitar que os exercícios, ao invés de benefícios, só piorem seu estado de saúde.
Ao fazer exercícios, é necessário ter bom senso. Faça alongamentos e aquecimento antes de começar e, ao final, repita a sessão de alongamento. Se começar a sentir dores em qualquer parte do corpo, consulte um professor - se estiver na academia ou no clube - ou um médico se estiver fazendo exercícios sozinho.
Na dúvida, consulte um profissional ou procure orientação de um personal trainer, pelo menos para o primeiro mês de exercícios.

Entenda melhor o Body Systems

Body Pump, Body Jump, Body Combat. Ao se matricular em uma academia, você vai ouvir falar de muitas variações das aulas do tipo “Body”. Ao som das mais agitadas músicas, essas aulas têm mais coisas em comum que a palavra body no nome: todas promovem um alto gasto calórico.

Os programas de exercícios de cada modalidade são desenvolvidos pela Body Systems e vêm da Nova Zelândia. Para oferecer os programas aqui no Brasil, o estabelecimento precisa ser licenciado e passar por um controle de qualidade, levando em consideração as necessidades e expectativas dos participantes. Este controle inclui aspectos como previsibilidade das rotinas, responsabilidade pela coreografia, habilidade do programa em manter características próprias e incluir elementos motivacionais que aumentem a participação dos alunos.

Os professores destas modalidades precisam não só ser formados em Educação Física , como também passar por um treinamento específico para ministrar as aulas. A treinadora pró da Body Systems e professora da academia Bio Ritmo do Morumbi, Márcia Argeli, explica que mesmo depois de aptos para dar aulas, os treinadores se aperfeiçoam a cada três meses (tempo em que chegam os novos materiais para as aulas).

Partindo para a prática, ela conta que qualquer pessoa que deseja entrar em forma pode participar, independente do grau de condicionamento físico. “Não existem turmas para iniciantes e outras para avançados. Mas a pessoa não precisa se preocupar. O professor está preparado para atender a todos os tipos de alunos e cada um vai se exercitar, respeitando seu próprio grau de aptidão”, diz.

Márcia recomenda este tipo de aula pelo fato de serem eficientes e motivadoras, já que o trabalho em conjunto proporciona uma energia que domina toda a sala de aula. A dica serve também para quem quer tonificar os músculos, mas não gosta da monotonia da musculação tradicional. No entanto, a treinadora lembra que a característica principal das aulas é a queima de calorias. “Quem busca o fisiculturismo não vai encontrar nas aulas da Body Systems”, ressalta.Música e agitação fazem parte de todas as modalidades, mas os exercícios são os mais variados. É só escolher o que mais lhe agrada. Confira as opções que a Body Systems, juntamente com as academias, oferecem:

Body Pump
Exercícios aeróbios e localizados ao mesmo tempo, em que são utilizadas barras e anilhas. “É como se fosse uma musculação feita em sala de aula e em conjunto. O objetivo é resistência muscular através de exercícios localizados”, explica Márcia.

Body Combat
Aula de condicionamento físico que tem como base movimentos de artes marciais (socos e chutes, no geral).

Body Step
Aula que utiliza o step como base dos exercícios de condicionamento aeróbio. As aulas são montadas a partir de exercícios simples, mas que exigem resistência. Além do condicionamento aeróbio, coxa e glúteo são trabalhados.

Body Balance Aula que visa o condicionamento postural, através de movimentos de ioga, shiatsu e tai chi chaun.

Body Attack
Aula com os mais simples exercícios aeróbios, como corrida e polichinelo. Os movimentos exigem força na parte superior do corpo, indo desde a parte dorsal até o abdômen e braços.

Body Jam
Exercícios aeróbios executados como passos de dança. O objetivo é que a pessoa queime calorias dançando. As músicas são atuais e lembram o clima de uma danceteria.

RPM
É um treinamento de ciclismo in-door. Mas, Márcia explica que não é uma aula de ciclismo.

Power Jump
Aula que utiliza um trampolim como base dos exercícios de condicionamento aeróbio.

Power Pool
Aula que promove gasto calórico dentro da piscina. Nela, são executados exercícios aeróbios e que trabalham os membros inferiores e superiores. Em outras palavras, é uma aula de hidroginástica mais potente.

Todas as aulas têm a duração de, no máximo, uma hora. O que limita o número de alunos participantes é o tamanho da sala e os equipamentos necessários para cada tipo de aula.E se você se identificou com algum tipo de aula e quer se matricular em uma academia, fique atenta aos cuidados que precisar ter. A treinadora alerta que o primeiro passo é verificar se a academia escolhida é credenciada aos programas da Body Systems. Desta forma, você vai ter a garantia que os profissionais são realmente capacitados. Além disso, faça todos os exames exigidos pela academia e respeite os limites do próprio corpo. Ciente de tudo isso, é só escolher sua modalidade preferida e começar a se exercitar.

Como os exercicios agem no seus orgãos.

Cerebro: Proporciona sensação de bem estar. Melhora a auto-estima. Reduz sintomas depressivos e ansiosos. Melhora o controle do apetite.

Como funciona: A atividade física estimula a liberação de substâncias que "melhoram" o funcionamento do sistema nervoso central.

Nariz e Garganta: Reduz a ocorrências de gripes, resfriados e infecções respiratórias em geral. Como funciona: A atividade física estimula a produção de alguns aminoácidos (componentes das proteínas) que melhoram a ação protetora do sistema imunológico.
Pulmões: Melhora a capacidade pulmonar. Aumenta a capacidade de consumo de oxigênio.

Como funciona: A atividade física aumenta a rede de pequenos vasos que irrigam os alvéolos pulmonares (estruturas de troca de gases), melhorando o aproveitamento de oxigênio pelo pulmão. Desse modo, a respiração fica mais eficiente.

Coração: Melhora o funcionamento do coração (para um mesmo esforço, o trabalho cardíaco passa a ser menor). Aumenta a resistência aos esforços físicos e ao estresse. Reduz doenças cardíacas (angina, infarto, arritmias, insuficiência etc.). Aumenta a sobrevida até mesmo nas pessoas que já tiveram um infarto.

Como funciona: Estimula uma melhor vascularização (aumento da irrigação de sangue para o próprio coração), o que garante melhor funcionamento do órgão. Reduz fatores de risco para artérias coronárias - como pressão arterial e colesterol.

Pâncreas: Facilita o controle do diabetes.
Como funciona: Diminui a resistência à ação da insulina (hormônio que facilita a entrada de glicose nas células), favorecendo um melhor controle dos níveis de açúcar no sangue.

Pernas: Diminui edemas, varizes e o risco de trombose.

Como funciona: Aumenta a pressão dos músculos sobre as veias das pernas. Funciona como uma espécie de bomba, que ajuda o sangue a vencer a força da gravidade e voltar mais facilmente para o coração.

Vasos Sangüíneos: Reduz obstruções nas paredes dos vasos, diminuindo problemas como aterosclerose (placas de gordura), “derrames cerebrais" e infartos.

Como funciona: Reduz as taxas de colesterol total e eleva o HDL (colesterol "bom"), que protege contra a formação de placas de gordura nas artérias. Combate a hipertensão, reduzindo os níveis de pressão arterial.
Músculos: Fortalece a massa muscular. Aumenta a flexibilidade.

Como funciona: A atividade estimula o desenvolvimento das fibras musculares que compõem os diversos músculos do corpo.

Ossos: Reduz os riscos de osteoporose (enfraquecimento dos ossos) e fraturas na velhice.

Como funciona: Estimula a proliferação dos chamados osteoblastos (células que contribuem para o crescimento do tecido ósseo).

Mas lembre-se: antes de começar qualquer prática de exercícios, faça sua avaliação física com o personal trainer da academia que você escolher. Ele indicará quais são as atividades mais adequadas ao seu perfil físico, evitando que você sofra possíveis lesões e receba os todos os benefícios dos exercícios.

JUMP X CELULITE

Quer saber como participar de uma aula que diverte ao mesmo tempo em que combate a celulite? Leia a matériaO Jump fit aparece como a nova sensação das academias de todo o país. Com o auxílio de um minitrampolim elástico individual, os adeptos exercitam-se em uma aula alegre e relaxante. Mas o que vem atraindo a atenção dos alunos é o bom desempenho do Jump fit no combate à celulite. Isso acontece porque o movimento de vaivém em cima do trampolim age como um tipo de drenagem linfática nas pernas e no bumbum. Com os saltos, a contração dos músculos das penas estimula a circulação e facilita a troca de nutrientes e a eliminação de substâncias nocivas, que são as responsáveis pelo aparecimento da celulite.

Essa não é a única vantagem de se praticar o Jump fit. Além de adquirir uma pele mais uniforme e livre dos furinhos, o aluno consegue emagrecer. Em 45 minutos de aula, cerca de 500 calorias são queimadas. O constante pular também serve para fortalecer os tecidos ósseos e a musculatura das pernas. A modalidade diminui a pressão arterial, trabalha o sistema cardiovascular, que se torna mais resistente, e melhora a capacidade respiratória.O melhor de tudo isso é que as articulações e a coluna não sofrem nenhuma sobrecarga - o minitrampolim absorve cerca de 87% do impacto do exercício - e pessoas de qualquer idade e condicionamento físico podem começar a praticá-lo.Experimente fazer uma aula de Jump fit e mantenha a boa forma brincando!

Como receber o verão em forma e com saúde.

Com a proximidade do verão, os quilos a mais parecem incomodar como nunca. A dobradinha alimentação balanceada e atividade física regular ainda é o melhor caminho para quem quer entrar em forma.

A atividade física regular é a parceira ideal da alimentação saudável. “Quando andam juntas potencializam a qualidade de vida e a longevidade”, explica o preparador físico Washington Sá. Ele revela que a programação ideal deve incluir atividade aeróbica – esteira e bicicleta ergométrica – e anaeróbica – musculação. Para quem não gosta de freqüentar academias, ele sugere atividades ao ar livre. “Caminhadas nos parques fazem bem ao corpo à mente e ainda por cima são gratuitas”, destaca.Para que a preguiça não vença o anseio pela mudança no estilo de vida, Washington diz que é necessário optar por atividade que gere prazer. Ele reforça também a importância da avaliação prévia e da orientação profissional. “Muita gente acaba tendo lesões nas articulações ou problemas de coluna. É preciso aprender a conhecer seu organismo, observar suas peculiaridades e respeitar seus limites”, conclui.

Dê um "UP" no seu bumbum.

Ocupando o cargo de preferência dos brasileiros há séculos, o bumbum das brasileiras ainda dá o que falar no exterior. Glúteos perfeitos como os de Juliana Paes, Adriana Bombom, Claudia Leitte e Ivete Sangalo são verdadeiros ideais de muitas mulheres.

Apesar disso, sabe-se que é difícil manter o bumbum lisinho, durinho e com um tamanho, digamos, “volumoso”. Umas têm a sorte de já nascer assim, e então só completam essa loteria fazendo musculação e jump, por exemplo. Isso sem falar na alimentação, é claro.

Já para aquelas que são ditas “as sem bunda”, nada perdido. Muitos truques e técnicas disponíveis podem ajudar qualquer uma a ser a Jennifer Lopez do Brasil.

O ideal é que você comece pelo mais “natural” e simples e depois, caso sinta necessidade, vá incrementando com os avanços da ciência.

Malhação, alimentação e força de vontade

Se você quer conquistar um bumbum durinho sem gastar muito dinheiro e recebendo todo o mérito por isso, nada como começar um plano alimentar eficaz e uma série de exercícios. Aqui você deve saber que o resultado certamente será muito bom e saudável.

Porém, como nem tudo é perfeito, esse é o método que mais vai lhe custar tempo. Se você não tem pressa, mas é determinada e tem muita força de vontade, esse é, definitivamente, o seu plano. Confira o que fazer.

Se o seu bumbum é reto, primeiro você vai precisar aumentar sua massa muscular e caprichar na musculação. Certamente você vai precisar malhar, no mínimo, três vezes por semana e, nas férias, por exem-plo, não vai pode ficar muito tempo sem ir à academia.

Segundo Cristiane Durante, nutricionista da Triathon Academia, grande parte do resultado do seu treino está na sua alimentação, que deve ser balanceada e feita de três em três horas. Aqui, vale caprichar nas proteínas e consultar um nutricionista para lhe dar as orientações necessárias para o seu objetivo específico.

Agora falando de malhação, para fazer o seu bumbum ser notado e invejado, você precisa de duas coisas: exercícios locali-zados para glúteos e exercícios aeróbios. “O exercício aeróbio vai complementar a musculação e certificar de que a mulher não fique com mais gordura do que músculos nos glúteos”, afirma Iriane Rebolo, professora da Contours Express, academia especializada em mulheres.

O ideal é que você pratique os exercícios específicos de musculação localizada sob a supervisão de um profissional, três ou quatro vezes por semana, pois seus músculos também precisam descansar.

Não vai adiantar nada você malhar como uma louca os sete dias da semana. Acredite! Aproveite para completar os outros três ou quatro dias da semana com aeróbica – bicicleta, caminhada, corrida, jogos de tênis, futebol, vôlei, natação, jump fit e outros.

Confira os três principais exercícios quando o assunto é aumentar o bumbum:

1- Agachamento

Segundo as especialistas, esse é o exercício mais amigo dos glúteos. “Fortalece mesmo”, confirma Raquel Martins. Na verdade, o agachamento tem algumas variações e você pode utilizar o step e pesos para obter uma carga maior. Esses exercícios fortalecem, além dos glúteos, o femural, a lombar e o posterior da coxa.

2- Glúteo Step

Esse exercício pode variar de nome. Com uma perna você sobe no step de frente para uma coluna de concreto. Abrace a coluna e, na perna de fora do step, ponha um peso que esteja de acordo com sua resistência. Na seqüência, dobre um pouco a perna e estique-a para trás e depois volte à posição original. Repita o movimento rapidamente. Ideal para fortalecer o femural e o glúteo, dá uma super-sustentação para o bumbum, ajudando a brecar a gravidade. Faça de três a quatro séries de 15 a 20 repetições para cada perna. Você vai ver. Logo nos primeiros movimentos, vai sentir pegar bem a região.

3- Glúteo 90º

Esse exercício também varia de nome e é bem parecido com o Glúteo Step. Fique com os joelhos e os dois antebraços apoiados no chão. Mantendo os joelhos em 90º, eleve um deles para trás e para cima.

De acordo com Raquel Martins, também professora da Contours Expresss, o jump e as sessões drenagem linfática também podem ajudar e muito quando o assunto é bumbum. “Eles ajudam a prevenir e amenizar as celulites porque mexem toda a circulação das coxas e do bumbum”, assegura a profesora. Experimente!

“A mulher tem que conquistar um bumbum bonito e ideal para seu tipo físico. Por isso, as meninas que têm o tipo mais magrinho, não podem esperar ficar com o bumbum da Beyoncé, por exemplo. Elas precisam entender isso e tentar aperfeiçoar os seus contornos com disciplina e muita garra”, afirma a professora Iriane Rebolo.

O truque é nunca desistir. Manter uma disciplina e seguir até o final. “Muita gente faz exercícios por um tempo ou faz uma plástica e só porque está com um bumbum legal acha que já pode parar de se cuidar e de se mexer. O que acontece é que essas pessoas que param de cuidar dos glúteos voltam a ser como antes em um curto espaço de tempo. Provavelmente em um mês elas já sentem seu corpo mudar para pior”, constata Raquel Martins, professora da Contours Express.

Dores nas costas e alongamentos.

Durante uma crise de dor nas costas, a última coisa que você pode querer é fazer exercícios. Mas para algumas pessoas é justamente isso que o médico prescreve. Apesar de todos nós já sabermos que os exercícios regulares são importantes para nossa saúde geral, o alongamento é geralmente um aspecto negligenciado em nossa rotina. Para as pessoas com dores nas costas, os exercícios de alongamento são especialmente importantes porque eles podem ajudar a reduzir a dor e podem ainda ajudar a prevenir futuros episódios de dor ou contusões.

A técnica correta é primordial. Leia a seguir porque o alongamento é tão importante para pessoas com dores nas costas e no pescoço e como realizar os alongamentos de forma correta.

Por que eu devo me alongar? A coluna é uma estrutura complexa composta por músculos, ligamentos, tendões e ossos. Ela permite movimentos laterais, para frente e para trás, além de suportar a carga do peso de nosso corpo. Por isso é tão importante manter todas as suas partes em boas condições de funcionamento. Exercícios regulares de alongamento ajudam a manter os músculos e os ligamentos flexíveis. Eles também podem reduzir o estresse nas articulações e melhorar o fluxo sangüíneo e de nutrientes por todo o corpo. Sem eles pode ocorrer, ou aumentar, a rigidez, limitação de movimentos e dor. O alongamento também é uma forma importante de preparar os músculos para atividades vigorosas, tais como exercícios aeróbicos ou a prática de algum esporte. Por isso, os exercícios de alongamento também devem ser feitos antes e depois da prática de esportes para evitar entorses ou dores musculares.

Para obter o máximo de benefícios dos alongamentos, é essencial uma técnica adequada.

Também é uma forma importante de evitar lesões. Tenha em mente as seguintes dicas sobre alongamentos:

• Comece pelo pescoço e trabalhe cada grupo muscular descendo por todo o corpo. Isso permite a você usar os músculos que já foram alongados a medida em que você avança.

• Alongue de forma lenta e suave até o ponto de tensão moderada, não a ponto de sentir dor. • Mantenha cada alongamento por 10-20 segundos - não interrompa!

• Não segure a respiração. Inspire profundamente antes de cada alongamento e expire durante o alongamento.

• Alongue em tempos iguais cada parte do corpo. Um conjunto de 3-5 alongamentos por parte normalmente é suficiente. Na medida em que sua flexibilidade aumentar, você poderá aumentar o número de repetições.

• Alterne os grupos musculares e alterne os lados. Realizar exercícios de alongamento logo cedo pela manhã é uma boa forma de começar o dia renovado e mais ágil. Se você não puder fazê-los todos os dias, 2-3 vezes por semana também podem ajudar a melhorar sua flexibilidade e podem reduzir sua dor.

O que são e para que servem os suplementos?

Suplementos alimentares são produtos destinados a completar a dieta normal,
tanto em calorias como também em proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais e fibras, dependendo das necessidades de cada pessoa.
Os suplementos visam atender as necessidades de atletas de alta performance, praticantes de atividade física e todas as pessoas que queiram complementar a sua dieta para ganho de peso, massa muscular, ou para melhora do estado de saúde geral.
É importante lembrar que os suplementos não substituem a dieta normal, eles participam como coadjuvantes para suprir as necessidades nutricionais de atletas e esportistas que na maioria das vezes não conseguem suprir seus requerimentos diários de nutrientes.
Categoria de suplementos
Os suplementos são divididos, conforme manda a legislação, nas seguintes categorias:
Repositores energéticos
São produtos á base de carboidratos simples, complexos ou mix de carboidratos.
Permitem a manutenção dos níveis de energia durante a atividade física. São indicados para todas as modalidades esportivas
Dextrose: carboidrato simples, utilizando para o fornecimento imediato de energia, pois é a absorção rápida. Indicado para o uso após a atividade física, ou em conjunto com aminoácidos ou creatina, pois melhora a absorção destes.
Maltodextrina: fornece energia gradualmente para o organismo. Ideal pra ser usado antes, durante e após o exercício. Sua absorção e lenta.
Frutose+Glucose+Maltodextrina:
Mistura de carboidratos simples e complexos. Fornece energia gradualmente, sua absorção é mais lenta do que a maltodextrina pura, pois possui a frutose em sua formulação, que, apesar de ser um carboidrato simples, possui uma absorção bem lenta (baixo índice glicêmico). A mistura dos três fornece um equilíbrio com relação á absorção. Ideal para ser usado antes, durante e após o exercício.
Diabéticos devem consultar médicos ou nutricionista antes de consumir esses produtos.
Hipercalóricos ou compensadores
São produtos compostos por maiores teores de carboidratos, médios teores de proteínas e lipídios, contem vitaminas e minerais.
Os hipercalóricos fornecem calorias e energia, indicados para adequar os nutrientes a dieta.
Quando consumidos juntamente com a prática de atividade física promovem o ganho de peso geral. Pessoa com dietas hipocalóricas que visam á perca de peso não devem consumir esse tipo de suplemento
Hiperprotéicos
São compostos por maiores teores de proteínas ou exclusivamente por proteínas. Podem conter pequenas quantidades de carboidratos e vitaminas.
São indicados para a construção muscular.
Pode ser indicado para todas as modalidades esportivas, pois todo exercício aumenta a demanda de proteínas pelo organismo, São principalmente usadas em atividades de força, como a musculação. A escolha de cada produto vai depender da modalidade esportiva e do objetivo a ser alcançado.
São utilizados também para as pessoas que desejem aumentar a quantidade de proteína da sua dieta, ou pessoas que fazem dietas para perda de peso e desejam ingerir, em algum momento do dia, exclusivamente proteínas, porém sem ingerir grandes quantidades de gorduras. As proteínas podem ser ingeridas mais de uma vez ao dia: No café da manha e logo após a atividade física, para o ganho de massa muscular. Para a perda de peso, pode-se utilizar a proteína á noite, antes de dormir, restringindo o consumo de carboidratos neste horário, tudo isso em conjunto com a dieta e baixas calorias e exercícios físicos.
Aminoácidos
Compostos apenas de aminoácidos livres, ou podem conter quantidades de carboidratos e vitaminas.
Indicados para evitar o catabolismo protéico e a fadiga, promover a construção muscular.
Podem ser utilizados em atividades de longa duração e alta intensidade, como as maratonas.
Repositores Hidroeletroliticos
São produtos formulados a partir de concentrações variadas de minerais, carboidratos e vitaminas. Têm por objetivo a reposição de líquidos e eletrólitos perdidos durante a pratica esportiva intensa.
Vitamínico – minerais
São suplementos que contém vitaminas e dieta de pessoas que apresentam carência dessas substancia na dieta, ou atletas que têm suas necessidades aumentadas e não conseguem supri-las através da alimentação.

Adeus ao "tchauzinho"

A flacidez incomoda grande parte das mulheres, principalmente quando ocorre nos braços, que geralmente estão à mostra, não é mesmo? Mas há solução para este probleminha, basta ter um pouco de força de vontade para deixar seu tríceps firme.
Por ser uma região do braço que normalmente acumula muita gordura, o tríceps deve ser muito bem exercitado e trabalhado. O movimento articular para trabalhar tríceps é flexão e extensão do cotovelo. Sendo assim, qualquer exercício que envolva tal articulação e movimento é indicado para fortalecimento do tríceps.
Na academia, os exercícios mais indicados para que você fique livre da flacidez são os livres, utilizando halteres. Para perder as gordurinhas que balançam a hora do tchau, é importante seguir as seguintes orientações:
• Deve-se começar com pouca carga, número maior de repetições e menores séries;
• Aos poucos, aumente a carga e o número de séries, e diminua o número de repetições;
• Os exercícios devem ser feitos três vezes na semana, em dias alternados.

Além disso, é indispensável a presença de um professor de educação física para orientar na realização dos exercícios, mas quem não frequenta academia e não tem um personal trainner a disposição pode praticar os exercícios em casa da seguinte forma:
1- Sentado em uma cadeira, apoie as mãos na ponta dela com os dedos voltados para frente;
2- Tire o quadril da cadeira, deixe os pés apoiados no chão e joelhos flexionados;
3- Flexione e estenda o cotovelo, levando o quadril para baixo.

O indicado é que se façam duas séries de 20 movimentos, com um minuto de intervalo.

Tenha curvas mais definidas praticando musculação

A musculação feminina ligada ao condicionamento físico vem crescendo quase na mesma freqüência que os homens. Cada vez mais as mulheres estão ganhando consciência de que a musculação não as torna uma montanha de músculos como muitos ainda pensam. Fortalecer os músculos é essencial em qualquer fase da vida.

Conceitos equivocados sobre a prática da musculação:
Engordar:
O músculo é mais denso então ocupa menos espaço, mas muitas mulheres acreditam que adquirindo músculos estarão acrescentando centímetros ao seu contorno corporal, aparentando mais peso.
Músculo e gordura são tecidos bem diferentes. O primeiro é firme e bem definido e não mole e sem forma como a gordura. Conforme aumentamos a massa magra (músculos) cresce a capacidade do corpo de queimar calorias em repouso (ou seja, quando não estamos praticando essa atividade). Sendo assim a musculação melhora e modifica a forma de seu corpo.
Ficar musculosa:
Mulheres em geral não produzem quantidade significativa de testosterona. Segundo pesquisas realizadas, as halterofilistas como vemos na televisão, para chegarem aquele tamanho possuem menor relação estrógeno/testosterona, têm níveis de testosterona acima do normal ou predisposição genética para o desenvolvimento de músculos. Mas, somente 6 a 8% da população se encaixa neste quadro. Além disso, essas mulheres não ficam assim por acaso, elas treinam muito, sendo que para muitas é um trabalho integral e árduo.
Ficar mais forte que os homens:
Se falarmos em força absoluta sim, pois os homens apresentam maior volume de músculos e mais testosterona que as mulheres, agora se falarmos de força relativa (leva em consideração o tamanho do corpo), as mulheres são tão ou mais fortes que os homens. Estudos mostram que a mulher está à frente dos homens em relação a força na parte inferior do corpo, ficando atrás somente na força da parte superior do corpo.
Diminuir ou perder flexibilidade:
Estudos mostram que quando feito adequadamente, o levantamento de peso pode melhorar a flexibilidade corporal. As mulheres precisam apenas optar por níveis de resistência menores que seus colegas homens.

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Se você já é fã de academia e quer melhorar os resultados ou se vai iniciar seus treinos e quer ver seu esforço valer a pena, confira este verdadeiro dossiê da atividade física. De regras básicas ao que você deve comer, aqui estão os conselhos de quem realmente entende do assunto, para você ficar satisfeita com os exercícios e claro, com seu corpo. Mãos à obra!
Regras básicas
1. Submeta-se a uma avaliação física antes de começar um programa de ginástica. É importante saber como está seu condicionamento para, então, traçar um plano compatível com seu estado e eficiente. Se você não souber qual é a sua faixa de freqüência cardíaca de queima de gordura, por exemplo, pode passar horas na esteira sem perder um grama.
2. Regularidade é essencial. Prepare-se para encarar a academia pelo menos três vezes por semana.
3. Faça no máximo três tipos de exercícios, com três a quatro séries cada um, para músculos pequenos (como bíceps e tríceps). Mais do que isso é exagero.
4. Mesmo que sua prioridade não sejam os peitorais, os ombros e as costas, é importante incluir trabalhos para essas regiões no programa de ginástica. Assim seu corpo fica com um desenho harmonioso. .
5. Exercitar a região lombar, além de deixá-la com as costas bonitas e com a postura correta, facilita a execução dos agachamentos (ótimos para pernas e bumbum) e dos abdominais.
6. Para fortalecer os músculos de tamanho médio (como os do peito e os das costas), quatro tipos de exercícios para cada um, com três a quatro séries, são suficientes.
7. Se estiver cansada demais para treinar, respeite esse sinal. Invista em uma série mais leve ou tire o dia de folga.
8. Quanto mais são exigidos, mais os músculos crescem. Portanto coloque-os para trabalhar pra valer!
9. Procure dormir bem: durante o sono profundo é produzido o hormônio de crescimento (GH), que ajuda a queimar mais gordura e faz os músculos crescerem.
10. Pernas e bumbum são a grande preocupação das mulheres. Como são músculos grandes, divida o treino em três dias: exercite a musculatura anterior da perna num dia, a posterior em outro e os glúteos no terceiro.
11. As panturrilhas podem ser exercitadas duas vezes por semana, mas sem exagero de carga. Como elas costumam inflamar com facilidade, você corre o risco de mal conseguir andar!
12. Os intervalos entre uma série e outra devem ser de 30 a 60 segundos. Esse é o tempo suficiente para que a musculatura esteja pronta para uma nova bateria de movimentos. Portanto, nada de ficar papeando.
13. Faça movimentos amplos e capriche na contração muscular. Quanto melhor a execução do exercício, mais bonita vai ficar a região trabalhada.
14. Você vai começar a ver os primeiros resultados do seu esforço em três meses. Porém, é só interromper o trabalho por quatro semanas para perder, em média, 30% da massa muscular.
15. A velocidade de cada movimento deve variar de acordo com a sua intenção: se você quiser treinar resistência, exercite-se lentamente. Se a idéia é ganhar força, pode acelerar um pouco.
16. O músculo enrijece quando está se recuperando de um esforço. Por isso, dê um intervalo de pelo menos 24 horas para treinar o mesmo grupo muscular.
17. Seja persistente. O ganho definitivo de massa costuma ocorrer cerca de três anos depois do início do treino regular. Passado esse período, mesmo que você interrompa o trabalho por um tempo, não perde massa.
18. Nada de pressa. Se tiver pouco tempo, é melhor abreviar o treino do que fazê-lo de qualquer jeito.
19. Varie os exercícios, a seqüência deles e a carga com que são realizados. O músculo se acostuma a fazer um certo esforço e, depois de cerca de quatro semanas, estaciona. Ele precisa sempre de novos estímulos para continuar se desenvolvendo.
20. Respeite seus limites e fique atenta à postura na hora do exercício. Evitar lesões garante a constância e a regularidade do treino.
21. Para o abdômen ficar definido, use tornozeleiras amarradas nos braços na hora do abdominal. Isso vai fazer os gominhos saltarem. Mas, se a intenção é queimar a capa de gordura que insiste em se instalar nessa região, a pedida é pedalar ou correr.
22. Evite fazer o trabalho aeróbico antes da musculação. Você vai gastar muita energia e comprometer o rendimento na hora de puxar ferro.
23. Tente fazer a atividade aeróbica e o treino de força em períodos separados. Pesos de manhã e caminhada à noite, por exemplo. Assim você vai estar com gás total nos dois treinos.
24. Pense no músculo que está trabalhando e procure sentir cada contração. Quando você tem consciência do movimento, o exercício fica mais eficiente.
25. Aprenda a gostar do que faz. “Se a sessão de exercícios ficar monótona, você não progredirá”, afirma Douglas Brooks no livro O Manual do Personal Trainer (Artmed).
26. Não é necessário exagerar na quantidade quando for trabalhar o abdômen. Trezentos movimentos, três vezes por semana, são suficientes.
27. Uma série completa de alongamento leve é obrigatória mesmo depois do treino. Caso contrário, sua postura ficará prejudicada e os músculos correm o risco de encurtar.
28. Algumas posições permitem que certas partes do abdômen sejam trabalhadas mais isoladamente, pois concentram o esforço. Quando o abdominal é feito com o quadril fixo no chão, a musculatura mais exigida é a superior. O com elevação de quadril enfoca a parte inferior.
29. Durante os abdominais, mantenha a região contraída o tempo todo. E, depois de tirar os ombros do chão, não deixe que eles encostem de novo no colchonete.
30. Quem faz aulas completas de alongamento corre menos riscos de sofrer lesões e é capaz de fazer movimentos mais amplos.
31. A musculação deve ser feita com cargas que exijam esforço. Mesmo que o objetivo seja só tonificar, não vale usar um peso-pena.
32. Exercícios isométricos (que exigem a sustentação do movimento, como ioga) são ótimos para trabalhar os músculos. Estímulos diferentes são essenciais para mantê-los ativos.
33. Além de deixá-la durinha, a musculação combate a osteoporose, fortalecendo seus ossos.
34. Unir o exercício com carga à isometria é ótimo para fortalecer a musculatura. Como? Em cada movimento, mantenha o músculo contraído por dois segundos antes de voltar ao início.
35. Nunca elimine do seu treino os trabalhos cardiorrespiratórios, de postura e de flexibilidade. Quanto melhor você estiver nessas categorias, maior será o aproveitamento do seu treino para perder gordura ou ganhar massa
Para definir e tonificar
36. Exercitar grupos musculares alternados (braço e perna, por exemplo) potencializa a queima de calorias e é indicado para quem quer emagrecer ou definir, e não para ganho de massa muscular.
37. Se a intenção é apenas fortalecer a musculatura, você pode treinar todos os grupos musculares, três vezes por semana.
38. Para deixar os músculos firmes, as séries devem ter entre 15 e 20 repetições, com cargas médias.
39. O contorno dos músculos só irá aparecer depois que você queimar a capa de gordura que se encontra em cima deles. Para isso, capriche nos exercícios aeróbicos. Pelo menos 30 minutos, três vezes por semana.
40. Freqüência cardíaca acima de 70% trabalha principalmente resistência cardiorrespiratória, condicionamento físico e fôlego. Ou seja, o extermínio dos pneuzinhos não é a prioridade.
41. Para potencializar a queima de gordura, deixe a bicicleta ou a esteira para depois do treino com pesos. Você já terá utilizado todo o combustível disponível e começará a queimar os quilinhos extras desde o primeiro minuto.
42. Para tonificar sem aumentar a massa, intercale os treinos de musculação com body pump, aulas feitas em grupo com peso e música. Cada 50 minutos gastam entre 400 e 650 calorias.
43. Ao fazer mais de uma hora de exercícios aeróbicos por dia você corre o risco de ficar flácida, porque seu corpo começa a usar os músculos como fonte de energia.
Para turbinar os músculos
44. Nos aparelhos, você ganha mais massa do que em aulas como a de body pump. Os resultados aparecem mais rápido porque o treino é direcionado.
45. Você está iniciando um programa para ganhar massa muscular? Então pegue leve. Antes de exigir que os músculos sustentem uma carga pesada, é preciso dar a eles um período de adaptação — no qual irão ganhar resistência.
46. Os músculos crescem quando as séries são realizadas com muito peso e, no máximo, 12 repetições.
47. Não deixe que a série de musculação ultrapasse uma hora. Você vai ficar muito cansada e não terá forças para o trabalho aeróbico.
48. Para fazer os músculos crescerem, e não apenas enrijecerem, nunca treine o mesmo grupo muscular em intervalos inferiores a 72 horas. Senão, a musculatura encolhe.
49. Aposte nas superséries: exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular sem intervalo. Isso submete a região a um grande esforço.
50. É normal ficar um pouco dolorida depois dos treinos. Isso significa que os músculos estão efetivamente crescendo. Mas dor e inchaço excessivos são sinais de que você excedeu seus limites.

Biotipo: você sabe que exercício mais combina com o seu?

Você conhece o seu corpo? Sabe qual o treino mais indicado para o seu tipo físico?Muitas pessoas sentem a necessidade de agrupar indivíduos em função da sua constituição física ou biotipo. As divisões em gordo, magro, alto, baixo, forte, fraco eram feitas antes através da observação. Hoje, métodos mais modernos fazem essa avaliação, uma delas é a somatotipológica, que denomina a composição corporal das pessoas.
De acordo com esta avaliação, os indivíduos foram divididos em três condições diferentes:
Endomorfo dominante - Apresenta como principal característica, o arredondamento das curvas corporais. Geralmente apresenta cabeça larga e arredondada, pescoço curto e grosso, tórax grosso e largo, braços curtos, abdômen largo, cintura ampla, nádegas e pernas grossas e largas. Um indivíduo obeso é um bom exemplo da endomorfia. TreinamentoExercícios aeróbios de cinco a seis vezes por semana, de 30 a 60 minutos. Musculação três vezes por semana e alongamentos antes e depois dos exercícios.
Mesomorfo dominante - Dentre as principais características destacam-se o grande relevo muscular, com contornos predominantes na região do trapézio, deltóide e abdominal, bem como estrutura óssea mais maciça, volume do tórax sobreposto ao abdômen. Porcentagem de gordura corporal baixa. Os atletas são bons exemplos de mesomorfia.TreinamentoExercícios aeróbios de cinco a seis vezes por semana, de 30 a 60 minutos. Musculação quatro vezes por semana e alongamentos antes e depois dos exercícios.
Ectomorfo dominante - Estrutura corporal frágil, delicada, com segmentos finos, nariz e pescoço finos, tórax aplainado e longo, ombros arredondados, braços longos e finos. O indivíduo magro é um bom exemplo de ectomorfia.TreinamentoExercícios aeróbios três vezes por semana por 30 minutos. Musculação quatro vezes por semana e alongamentos antes e depois dos exercícios.
Esta avaliação feita principalmente nos homens se tornou deficiente. Obter informações corretas sobre o tipo corporal deve ser feita com base na medição da sua estatura, peso (medido por meio de balança ou estadiômetro), dobras cutâneas (medidas através de espessímetros, compassos ou plicômetros), diâmetros (medidos através de paquímetros), perímetros (através de fita métrica) e das medidas antopométricas.
Como você pode ver esse procedimento é muito complexo, por isso deve ser feito por profissionais competentes.

Nas academias, além desta análise, você faz um teste ergométrico, uma avaliação postural e testes das valências físicas, incluindo força, resistência muscular localizada, flexibilidade, resistência anaeróbia e resistência aeróbia podendo ser analisado também a velocidade, a potência, a agilidade, o ritmo, o equilíbrio e a coordenação.
Muitas mulheres procuram treinos para o tipo pêra (mais finas nos membros superiores e largas nos membros inferiores) ou maçã (mais largas nos membros superiores e estreitas nos membros inferiores). Aqui, o ideal também é fazer uma avaliação completa como a citada acima. Sem esquecer de mudar o seu treino a cada dois ou três meses para dar novos estímulos ao corpo.
Tipo pêra: Exercícios aeróbios de cinco a seis vezes por semana, de 30 a 60 minutos. Musculação quatro vezes por semana com treinos de resistência para os membros inferiores e de hipertrofia para os membros superiores. Alongamentos antes e depois dos exercícios.
Tipo maçã: exercícios aeróbios de cinco a seis vezes por semana, de 30 a 60 minutos, musculação quatro vezes por semana com treinos de resistência para os membros superiores e treinos de hipertrofia para os membros inferiores e alongamentos antes e depois dos exercícios.
Cada pessoa tem uma estrutura, por isso cada caso tem que ser avaliado individualmente, de preferência, por um bom profissional.

Linda antes e depois do parto.

Após o nascimento de um filho, a mulher entra em uma batalha dupla. A primeira é para fazer o nenê ganhar peso. A segunda é para ela perder os quilos conquistados durante a gestação. Com a intenção de levar a gravidez da melhor maneira possível, muitas mulheres acabam cometendo enganos, que podem comprometer a sua boa forma futuramente.

Às vezes, embaladas pela idéia de que deveriam "comer por dois" para garantir a boa nutrição do bebê, as gestantes ganham um peso excessivo, difícil de perder após o parto.

Especialistas foram consultados sobre o assunto para reunir dicas que ajudarão as mães a recuperarem sua silhueta mais facilmente, sem prejudicar a saúde do bebê.

Peso durante a gravidez - O aumento de peso médio recomendável durante a gestação é de 9 a 12 quilos. Mas, ao contrário do que muitos pensam, não é indicado ganhar um quilo por mês. O que a mulher engorda nos primeiros cinco meses de gravidez, será mais difícil de perder após o parto. Já os quilos que se somam do sexto ao nono mês são eliminados mais facilmente.

As mulheres que iniciam a gravidez já acima do peso podem fazer uma dieta restritiva até o quinto mês.

Ao invés de ingerir carboidratos e doces, a gestante deve priorizar principalmente as proteínas, ganhando assim energia, e não peso.

Atividade física durante a gravidez -Aquelas que já praticam alguma atividade podem continuar durante a gestação, basta apenas diminuir o ritmo. As sedentárias não devem fazer exercícios durante as primeiras doze semanas, mas depois deste período é importante adotar uma atividade. A prática de exercícios durante a gravidez não só contribui para a boa forma no pós-parto como também diminui a incidência de depressão, hipertensão e diabetes.

A atividade física pode ser praticada durante toda a gestação, até o último dia, desde que a mulher se sinta confortável. Exercícios aeróbicos de baixo impacto, como caminhadas, e atividades aquáticas, como hidroginástica, melhoram o condicionamento físico e evitam o ganho excessivo de peso. Exercícios de alongamento ajudam a evitar dores na região lombar, que costumam acontecer durante a gestação.

Perda de peso após o parto -A mulher que engordou dentro do limite recomendável durante a gestação costuma perder de 70 a 80% do peso adquirido na gravidez no primeiro mês após o parto. O organismo como um todo volta ao normal completamente após oito meses. No entanto, algumas alterações como a flacidez e o excesso de pele na região abdominal podem se manter, principalmente nas mulheres que ganharam mais peso durante a gestação.

Com o nascimento do bebê e o início da amamentação, o gasto calórico é maior do que na gestação, com uma queima calórica em média 30% maior. Muitas mães passam a se sentir mais fracas. Por isso, nesta fase é recomendável uma dieta de 2500 a 2800 calorias diárias, focada em proteínas, como carne, leite e derivados. A proteína é fundamental para a construção de novos tecidos.
Atividade física - Após trinta dias é possível retomar atividades que trabalhem a parte aeróbica, mas com baixo impacto, evitando, por exemplo, corridas, para não causar problemas nas articulações. Os exercícios feitos na água são indicados, pois amenizam este impacto. Outras boas escolhas são a musculação, o alongamento e a yoga. O ideal é uma regularidade de, pelo menos, três vezes por semana, ficando sempre atenta a dores ou algum sintoma que indique excessos. Não é recomendável fazer nada que libere muita endorfina durante os primeiros 60 dias, pois a substância passa para o bebê na amamentação, tornando-o mais estimulado, e atrapalhando o sono. Muito exercício também pode reduzir a quantidade de leite.